با آغاز ماه عاشورا دوباره وفور عاشورا بر سر سفره هاست. عاشورا شامل گندم، نخود، لوبیا خشک، خشکبار و انواع آجیل است. با داشتن فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی منبع کاملی برای شفابخش است، اما باید از مصرف زیاد آن خودداری کرد! توبا سونگور، متخصص تغذیه و رژیم غذایی بیمارستان آجیبادم کارتال،وی با بیان اینکه باید به میزان شکر و آجیل افزوده شده به عاشورا و حجم وعده در هنگام مصرف توجه کرد، گفت: برای شیرین کردن عاشورا می توان از کشمش، زردآلو خشک، خرما، دارچین، دانه انار و میوه های فصل استفاده کرد و به جای استفاده از مقادیر زیاد از شکر، می توان حتی برای طعم دادن به میوه های طبیعی در ماه های تابستان از شکر طبیعی استفاده کرد. ارزش افزایش می یابد و از بار کالری غیر ضروری جلوگیری می شود.” توبا سونگور، متخصص تغذیه و رژیم غذایی، 7 نکته برای کاهش کالری روز عاشورا و اینکه کالری یک کاسه 200 گرمی متوسط عاشورا معادل چه چیزی است، توضیح داد و هشدارها و پیشنهادات مهمی را ارائه کرد.
شکر را کم کنید، دارچین را زیاد کنید
دارچین به لطف عطر بی نظیرش طعم تندتری به عاشورا می دهد. به این ترتیب شاید بتوان میزان شکر اضافه شده را کاهش داد. علاوه بر این، دارچین با غنی‌سازی بوی و عطر بی‌نظیر آشور، به طعم متعادل‌تری کمک می‌کند.
از شیرینی طبیعی میوه های خشک بهره مند شوید
میوه هایی مانند کشمش، زردآلو خشک، انجیر و خرما به دلیل داشتن قند طبیعی می توانند عاشورا را شیرین کنند و نیاز به شکر اضافه را کاهش دهند. همچنین با کمک فیبر، پتاسیم و انواع ویتامین ها و مواد معدنی، ارزش غذایی آشور را افزایش می دهد.
دانه های انار را از دست ندهید
دانه های انار هم رنگ و هم طعمی با طراوت به عاشورا می بخشد. انار که حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی است، ارزش غذایی آشور را افزایش می دهد و بدون نیاز به شکر افزوده به غنی شدن طعم آن کمک می کند.
از آجیل در حد اعتدال استفاده کنید
آجیل هایی مانند گردو، بادام و فندق از نظر چربی های سالم، پروتئین و مواد معدنی مواد غذایی ارزشمندی هستند. با این حال، از آنجایی که چگالی انرژی آنها بالا است، ارزش کالری آشور به سرعت با افزایش مقدار افزایش می یابد. بنابراین، محدود کردن آجیل به یک مشت انتخاب متعادل تری خواهد بود.
سهم را زیاد نکنید
مهم نیست که عاشورا با چه مواد سالمی تهیه شده باشد، وعده های زیاد می تواند باعث افزایش کالری دریافتی شود. یک کاسه متوسط با وزن تقریبی 200 گرم برای رفع نیاز به دسر و تحت کنترل نگه داشتن انرژی دریافتی کافی است.
دسر دوم را در کنار آن قرار ندهید.
مصرف دسرهای اضافی مانند باقلوا، شوبیه، بستنی یا دسرهای شربتی در روزهایی که عاشورا بی جهت مصرف می شود، انرژی دریافتی روزانه را افزایش می دهد. انتخاب دسر به نفع عاشورا و عدم گنجاندن دسرهای دیگر در همان غذا، رویکرد متعادل تری را ایجاد می کند.
عاشورا را به عنوان یک میان وعده در نظر بگیرید
انتخاب عاشورا به‌عنوان میان‌وعده به‌جای مصرف آن بلافاصله بعد از غذای اصلی، هم می‌تواند کنترل وعده غذایی را تسهیل کند و هم از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری کند. وقتی با چای شیرین نشده یا محصولات لبنی مصرف شود، می تواند برای مدت طولانی تری سیری ایجاد کند.
1 کاسه (200 گرم) معادل عاشورا چیست؟
توبا سونگور، متخصص تغذیه و رژیم غذایی می گوید که یک کاسه (200 گرم) عاشورا تقریباً 250 تا 350 کالری دارد و غذاهایی را که از نظر ارزش انرژی معادل هستند به شرح زیر فهرست می کند.
- 4-5 برش نازک نان سبوس دار
- 6 وعده متوسط (900 گرم) هندوانه
- 15 زردآلو متوسط و 2 عدد هلو متوسط
- 2-3 کاسه متوسط تزاتزیکی
- 1 قسمت ماهی کبابی (150 گرم) با سالاد
- 2 عدد باقلوا (80 گرم)
- انرژی صرف شده در 1 ساعت پیاده روی سریع (با سرعت متوسط/سریع، فردی با وزن تقریبی 73 کیلوگرم)
