توجه! این اشتباهات استرس امتحان را افزایش می دهد!

تنها چند روز تا برگزاری آزمون مؤسسات آموزش عالی (YKS) باقی مانده است، استرس و هیجان برای تقریباً 2.5 میلیون داوطلب و خانواده های آنها در حال افزایش است. با بیان اینکه استرس قبل از امتحان طبیعی و حتی تا حدی ضروری است. بیمارستان Acıbadem Fulya روانپزشک دکتر عضو هیئت علمی طلات ساریکاواکتاکید می کند که کلید موفقیت حذف استرس نیست، بلکه مدیریت صحیح آن است. ساریکاواک با اشاره به اینکه استرس، زمانی که به درستی مدیریت شود، می‌تواند با افزایش توجه و حمایت از انگیزه به عملکرد کمک کند، می‌گوید: “نباید فراموش کرد که YKS یک پایان نیست، بلکه فقط یک آغاز است. این واقعیت که جوانان ما از این روند به لحاظ روحی و جسمی سالم بیرون می‌آیند و روابط خانوادگی‌شان دست نخورده است، بسیار بیشتر از موفقیت درازمدت است.” روانپزشک دکتر ساریکاواک، عضو هیئت علمی، 7 قانون طلایی مدیریت استرس را برای جوانان و خانواده هایشان برای یک امتحان سالم و سازنده توضیح داد و هشدارها و پیشنهادات مهمی را ارائه کرد.

• امتحان را “لحظه سرنوشت” نبینید

دیدن امتحان به عنوان “لحظه سرنوشت” یکی از مهم ترین عوامل افزایش استرس است. این یک اشتباه رایج برای خانواده هاست که موفقیت فرزندانشان در امتحان را به عنوان کارنامه عملکرد فرزندپروری خود می بینند. این وضعیت هم اضطراب والدین را افزایش می دهد و هم باری را بر دوش جوان می گذارد که او نمی تواند آن را تحمل کند. انتظارات شما؛ انعطاف پذیر بودن و واقع بین بودن، سازگاری با سابقه تحصیلی قبلی، علایق و شرایط فعلی کودک، انگیزه درونی را پشتیبانی می کند. قبل از امتحان، به کودک بگویید: “شما گاهی اوقات سختی می کشیدید، گاهی اوقات سخت کار می کردید. حتی اگر کم و کاستی داشته باشید این روند را به امروز رسانده اید. گفتن “تلاش و تلاش شما برای ما از هر چیز دیگری ارزشمندتر است” قوی ترین سپر روانی خواهد بود.

• از صحبت کردن در مورد احساسات خود نترسید

در دوران نوجوانی، برای جوانان دشوار است که اضطراب، ترس یا فرسودگی شغلی خود را در قالب کلمات بیان کنند. ایجاد فضایی در خانه که عاری از قضاوت باشد و احساسات در آن آزادانه مورد بحث قرار گیرند بسیار ارزشمند است. به جای گفتن «تنبل نباش، وقتش رسیده است» به گلایه جوان «خیلی خسته ام، نمی خواهم کار کنم» باید رویکردی کنجکاوانه داشت و سعی کرد این احساس جوان را درک کند. خانواده ها باید نگرانی های خود را بشناسند و در صورت لزوم از یک متخصص حمایت کنند، نه اینکه این بار را بر دوش کودک بگذارند.

• خواب و برنامه روزانه خود را حفظ کنید

مشخص ترین نقش خانواده در ایام امتحانات؛ برای ارائه خواب منظم، تغذیه متعادل و محیط کاری آرام. خطر فرسودگی شغلی برای جوانی افزایش می‌یابد که از تمام فعالیت‌های اجتماعی و لذت‌بخش فوق‌درسی محدود است و دائماً در معرض انتقاد منفی قرار دارد. کاهش سر و صدای داخل خانه در طول هفته امتحان، احترام به ریتم روزانه نوجوان و اجازه دادن به او برای تخلیه بار با استراحت های کوتاه به طور مستقیم بر عملکرد تأثیر مثبت می گذارد.

• امتحان را تنها عامل تعیین کننده زندگی ندانید

تحقیقات نشان می‌دهد دانش‌آموزانی که امتحان را «تنها شانس بی‌بازگشت» می‌بینند، سطح استرس بسیار بالاتری دارند. تحصیلات و زندگی شغلی؛ باید به وضوح در خانه بحث شود که جایگزین های زیادی مانند نقل و انتقالات افقی، انتخاب های دوم، شانس تلاش مجدد یا مسیرهای شغلی مختلف وجود دارد. این برای بی اهمیت جلوه دادن امتحان نیست. این پیام را می دهد: “این امتحان گام مهمی است، اما تنها معیاری نیست که ارزش شما را تعیین می کند.”

• یاد بگیرید نفس و بدن خود را آرام کنید

اگرچه استرس از ذهن شروع می شود، اما در بدن تجربه می شود. تمرینات تنفسی ساده و تکنیک های آرام سازی عضلانی برای تسکین علائم فیزیولوژیکی مانند تپش قلب و تنگی نفس نجات بخش هستند. تمرین این تکنیک ها نه تنها در روز امتحان، بلکه در امتحانات آزمایشی قبل از آن، به مغز این امکان را می دهد که این مهارت را خودکار کند. بنابراین، موج وحشت در طول امتحان واقعی را می توان خیلی سریعتر تحت کنترل گرفت.

• روی فرآیند تمرکز کنید نه نتیجه

“اگه برنده نشدم چی؟” این فکر دانش آموز را به منطقه ای می کشاند که نمی تواند کنترل کند. قانون اساسی مدیریت استرس این است که بر مناطق تحت کنترل خود تمرکز کنید. به جای ایجاد سناریوهای «اگر شکست بخورم» در روز امتحان؛ تمرکز بر اهداف مشخص مانند اینکه امروز چند سوال حل می شود، کدام موضوع تکرار می شود، اضطراب را متعادل می کند. توانایی فرد جوان برای گفتن “من قبلاً بر مسائل دشوار غلبه کرده‌ام، تمام تلاشم را می‌کنم” به جای “نمی‌توانم موفق شوم” در گفتار درونی‌اش، او را قادر می‌سازد تا امتحان را به عنوان یک حوزه عملکرد ببیند، نه تهدید.

• برای روز امتحان برنامه ریزی های کوچکی انجام دهید

یکی از موثرترین راه ها برای کاهش استرس در صبح امتحان، برنامه ریزی از قبل است. آماده کردن لباس برای پوشیدن هنگام امتحان، تهیه برنامه حمل و نقل از قبل و مراجعه زودهنگام به مرکز امتحان باعث می شود جوانان احساس امنیت بیشتری کنند. انتخاب لباس راحت، رسیدن به مرکز امتحان در زمان ایده‌آل، چند نفس عمیق هنگام نشستن در صف و شروع امتحان با بهترین موضوع، سازگاری را آسان‌تر می‌کند. طرح‌های خرد، مانند نوشیدن یک جرعه آب و علامت‌گذاری سؤال در هنگام گیر کردن سؤالات، مدیریت صحیح انرژی هیجانی را در طول امتحان تضمین می‌کند.