کارمندان پشت میزی، کسانی که برای مدت طولانی غیرفعال می‌مانند

بسیاری از افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا پس از یک استراحت طولانی دوباره ورزش می‌کنند، ممکن است ساعت‌ها پس از اولین تمرین خود، درد عضلانی، سفتی و محدودیت حرکتی را تجربه کنند. این وضعیت که “سندرم مبتدی” نامیده می‌شود، در نتیجه قرار گرفتن عضلات در معرض شدت یا نوع ورزشی که به آن عادت ندارند، ایجاد می‌شود. این سندرم نه تنها در مبتدیان، بلکه در ورزشکاران باتجربه نیز می‌تواند رخ دهد، زمانی که تمرین با شدت غیرمعمول انجام می‌شود. دکتر نزیح زیروغلو، متخصص ارتوپدی و تروماتولوژی بیمارستان آتاکنت دانشگاه آجی‌بادم، با اشاره به اینکه سندرم مبتدی ناشی از اشتباهاتی است که در طول ورزش انجام می‌شود، می‌گوید: “شدت درد عضلانی نشانه‌ای از میزان اثربخشی تمرین نیست. در نظر گرفتن درد به عنوان معیار موفقیت می‌تواند منجر به این شود که فرد به عضلات خود فشار بیش از حد وارد کند و دوره استراحت را از دست بدهد. رویکرد صحیح این است که به بدن یک دوره سازگاری تدریجی داده شود و گرم کردن و استراحت را نادیده نگیریم.” متخصص ارتوپدی و تروماتولوژی. دکتر نزیح زیروغلو آنچه را که باید در مورد درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) بدانید توضیح داد و 7 اقدام پیشگیرانه مؤثر ارائه داد.

علائم در کسانی که پشت میز کار می‌کنند شدیدتر است!

درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS)، همانطور که در متون پزشکی شناخته شده است، خود را به صورت درد عضلانی، حساسیت به لمس، دامنه حرکتی محدود و گاهی تورم نشان می‌دهد. افراد در معرض خطر شامل تازه واردان به ورزش، کسانی که برای مدت طولانی غیرفعال می‌مانند، کسانی که پشت میز کار می‌کنند، افرادی که سبک زندگی بی‌تحرک دارند و کسانی که پس از تعطیلات، بیماری یا آسیب‌دیدگی به ورزش بازمی‌گردند، می‌شوند. توده عضلانی و سطح فعالیت بدنی قبلی فرد می‌تواند بر شدت علائم تأثیر بگذارد. دانشیار دکتر نزیح زیروغلو اظهار می‌کند که علائم ممکن است در افراد میانسال و مسن به دلیل کاهش انعطاف‌پذیری در ساختارهای عضلانی و تاندونی با افزایش سن، بیشتر بروز کند و افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند و افرادی که برای مدت طولانی نشسته کار می‌کنند، ممکن است هنگام شروع ورزش علائم شدیدتری را تجربه کنند.

بدون گرم کردن تمرین را شروع نکنید

سندرم ورزشکار مبتدی بیشتر و شدیدتر مشاهده می‌شود، به خصوص پس از تمریناتی که به عنوان “خارج از مرکز” توصیف می‌شوند، جایی که عضله تحت بار کشیده می‌شود و حرکات شدید هستند. مثال‌ها شامل پایین آمدن از پله‌ها، دویدن در سراشیبی، پایین آوردن آهسته وزنه‌ها در طول تمرین با وزنه، چمباتمه زدن، انجام پیلاتس و شروع یک گروه جدید از تمرینات است. دانشیار دکتر نزیح زیروغلو اظهار می‌کند که مشکل اساسی، وارد کردن ناگهانی و غیرمنتظره بار غیرمعمول به عضله است و ادامه می‌دهد: “شروع تمرین بدون گرم کردن و کشش کافی، کار با وزنه‌ها یا تکرارهای بالا از جلسه اول و افزایش سریع فرکانس تمرین بدون اجازه دادن به بدن برای یک دوره سازگاری تدریجی، رایج‌ترین اشتباهات هستند. به خصوص انجام حرکاتی که عضله تحت بار کشیده می‌شود، توسط افراد بی‌تجربه و با شدت بالا می‌تواند علائم را بدتر کند.” عدم اختصاص زمان کافی برای ریکاوری عضلات پس از تمرین، تمرین بیش از حد با یک گروه عضلانی در روزهای متوالی، عدم مصرف مایعات کافی، تغذیه نامتعادل، کمبود خواب و ورزش در حین خستگی مزمن نیز می‌تواند زمینه‌ساز سندرم ورزشکار تازه‌کار باشد.

دردی که در طول ورزش احساس می‌شود، نشانه ورزش موفق نیست!

شایع‌ترین علامت سندرم ورزشکار تازه‌کار، درد و سفتی عضلات است. این درد در حین ورزش رخ نمی‌دهد، اما معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین ظاهر می‌شود و بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت به شدیدترین سطح خود می‌رسد. حساسیت به لمس عضلات، کاهش موقت قدرت عضلات، دامنه حرکتی محدود در مفصل، تورم خفیف و احساس ضعف نیز ممکن است با درد همراه باشد. علائم معمولاً ظرف ۵ تا ۷ روز خود به خود فروکش می‌کنند.

متخصص ارتوپدی و تروماتولوژی با بیان اینکه یک تصور غلط در جامعه وجود دارد که هرچه درد پس از ورزش بیشتر باشد، تمرین مؤثرتر است، گفت: دکتر نزیه زیروغلو می‌گوید: «درد را نباید به عنوان معیاری برای موفقیت، بلکه به عنوان نشانه‌ای از سازگاری و بهبودی بدن ارزیابی کرد.»

به علائم غیرمعمول توجه کنید!

اگرچه سندرم ورزشکار تازه‌کار عموماً وضعیتی است که خود به خود برطرف می‌شود و جدی نیست، اما ادامه تمرین با همان شدت و بدون استراحت با وجود درد می‌تواند راه را برای آسیب‌های عضلانی و تاندونی، کشیدگی عضلانی، مشکلات مفصلی و از دست دادن عملکرد هموار کند. دانشیار دکتر نزیه زیروغلو می‌گوید: «درد عضلانی معمولی معمولاً به صورت متقارن در دو طرف احساس می‌شود، به لمس حساس است و به تدریج در عرض چند روز کاهش می‌یابد. در مقابل، درد یک طرفه، ناگهانی، تیز و موضعی؛ تورم یا کبودی قابل توجه در ناحیه؛ از دست دادن ناگهانی قدرت یا عدم توانایی تحمل وزن در مفصل، نشان دهنده پارگی عضله یا تاندون است و نیاز به ارزیابی فوری دارد.»

دانشیار پروفسور دکتر همچنین اشاره می‌کند که تمرینات بیش از حد شدید و غیرمعمول به ندرت می‌توانند باعث ایجاد وضعیتی به نام «رابدومیولیز» شوند که شامل تخریب جدی بافت عضلانی است. زیروغلو هشدار می‌دهد: «اگر ادرار تیره، تورم بیش از حد یا درد غیرقابل تحمل فراتر از درد عضلانی طبیعی ایجاد شود، باید فوراً با یک مرکز درمانی مشورت شود. علائمی که بیش از یک هفته طول بکشند، شدید باشند یا با یافته‌های غیرمعمول همراه باشند نیز نیاز به ارزیابی توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی دارند.»

اگرچه سندرم ورزشکار تازه کار عموماً یک بیماری خود محدود شونده و غیر جدی است، اما ادامه تمرین با همان شدت بدون استراحت با وجود درد می‌تواند منجر به آسیب‌های عضلانی و تاندونی، کشیدگی عضلانی، مشکلات مفصلی و از دست دادن عملکرد شود.

به عضلات خود زمان دهید تا بهبود یابند.

سندرم ورزشکار تازه کار معمولاً نیازی به درمان خاصی ندارد. هدف درمان، کاهش درد، حمایت از روند بهبودی عضلات و قادر ساختن فرد به بازگشت ایمن به فعالیت‌های روزانه خود است. استراحت دادن به عضلات، تمرینات کششی سبک، استفاده از گرما و ماساژ سبک می‌تواند به تسکین درد کمک کند. در صورت لزوم، طبق توصیه پزشک، می‌توان از مسکن‌ها نیز استفاده کرد. دکتر زیروغلو می‌گوید فعالیت‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی سبک یا شنا می‌توانند پس از تمرین ترجیح داده شوند. نزیح زیروغلو تأکید می‌کند که مصرف کافی مایعات، رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین و خواب منظم نیز از روند بهبودی عضلات پشتیبانی می‌کنند.

7 اقدام مؤثر علیه سندرم ورزشکاران مبتدی!

دکتر زیروغلو اقداماتی را که می‌توان علیه سندرم ورزشکاران مبتدی انجام داد به شرح زیر فهرست می‌کند:

• همیشه تمرین خود را با یک بخش گرم کردن پویا شروع کنید و سپس تمرینات کششی انجام دهید.
• به تدریج بار، شدت و مدت تمرین را افزایش دهید. بار تمرین هفتگی خود را بیش از 10٪ نسبت به هفته قبل افزایش ندهید، در هفته‌های اول رویکرد “کمتر و منظم‌تر” را اتخاذ کنید.
• حرکاتی مانند دویدن در سرازیری و اسکات سنگین، که در آن عضله تحت بار کشیده می‌شود، را با شدت کم انجام دهید تا زمانی که تجربه کسب کنید.
• بین تمرینات، زمان استراحت کافی برای گروه‌های عضلانی در نظر بگیرید و در روزهای متوالی به یک گروه عضلانی بیش از حد فشار نیاورید.
• به اندازه کافی آب بنوشید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• به برنامه خواب خود توجه کنید؛ وقتی خسته یا کم خواب هستید، شدید تمرین نکنید.
• در صورت امکان، در دوره اولیه شروع ورزش، با یک مربی یا متخصص با تکنیک صحیح تمرین کنید؛ از حرکات ناگهانی و کنترل نشده خودداری کنید.