دلیل تعجب‌آور بیدار شدن با خستگی در صبح

خستگی مزمن، که به یکی از رایج‌ترین مشکلات زندگی مدرن تبدیل شده است، تنها ناشی از برنامه کاری شلوغ نیست. عادات استراحت ما نیز یکی از دلایل این مشکل است. بسیاری از افرادی که آخر هفته را صرف تماشای سریال‌های تلویزیونی یا گشت و گذار در رسانه‌های اجتماعی پس از یک هفته کاری شلوغ می‌کنند، هنوز هم می‌توانند هفته جدید را با احساس خستگی شروع کنند. یکی از دلایل این امر این است که سیستم عصبی حتی زمانی که به نظر می‌رسد در حال استراحت هستند، واقعاً آرام نمی‌شود.

دکتر اوگر، متخصص پزشکی سبک زندگی در کلینیک پزشکی شخصی و کاربردی بیمارستان دانشگاه اوکان استانبول. عضو هانده نامال تورکیلماز می‌گوید: «این وضعیت که در رویکرد پزشکی سبک زندگی به عنوان «فقط استراحت» تعریف می‌شود، درست مانند «غذای ناسالم» غیرمغذی است که سلول‌ها را به اندازه کافی تغذیه نمی‌کند.» و می‌افزاید: «اگرچه ساعت‌ها گذراندن جلوی صفحه نمایش گاهی اوقات به فرد این حس را می‌دهد که «من هیچ کاری نمی‌کنم»، از نظر ذهنی و بیولوژیکی، مغز همچنان با محرک‌های جدید روبرو می‌شود. فیدهای رسانه‌های اجتماعی، ویدیوهای کوتاه و عادت به تماشای بی‌وقفه سریال‌ها منجر به پردازش مداوم اطلاعات جدید توسط مغز، تحریک مکرر دوپامین و قرار گرفتن در معرض نور آبی می‌شود. این فرآیند باعث می‌شود سیستم عصبی سمپاتیک، که در لحظات استرس‌زا فعال می‌شود، فعال بماند و پاسخ «جنگ یا گریز» ادامه یابد.»

«استراحت فقط به معنای بی‌حرکت گذاشتن بدن نیست»

پیمایش صفحه نمایش یا تماشای چیزی بدون وقفه ممکن است یک عمل غیرفعال فیزیکی باشد. با این حال، از نظر ذهنی و بیولوژیکی، یک طوفان کامل است. مغز ما با صدها محرک جدید مواجه می‌شود که در عرض چند ثانیه تغییر می‌کنند، انفجارهای کوچک و بی‌پایان دوپامین را تجربه می‌کند و با نور آبی بمباران می‌شود. این وضعیت سیستم عصبی ما را دائماً در حالت سمپاتیک، یعنی در حالت آماده‌باش «جنگ یا گریز» نگه می‌دارد. استراحت واقعی منفعل نیست، بلکه فعال است. این امر مستلزم ارسال سیگنال آگاهانه «ما ایمن هستیم» به سیستم عصبی است.

مطالعات علمی همچنین نشان می‌دهند که استراحت با کیفیت فقط به معنای توقف فعالیت بدنی نیست. برای اینکه سیستم عصبی به حالت پاراسمپاتیک، که به عنوان «استراحت و هضم» تعریف می‌شود، تغییر کند، به فعالیت‌هایی نیاز دارد که احساس امنیت ایجاد کنند و به آن اجازه دهند از محرک‌های شدید دور شود. بنابراین، استراحت واقعی یک رویکرد سبک زندگی در نظر گرفته می‌شود که از آرامش سیستم عصبی پشتیبانی می‌کند، نه اینکه صرفاً روی مبل دراز بکشد یا به صفحه نمایش خیره شود. دکتر هانده نامال تورکیلماز خاطرنشان می‌کند که ساعات طولانی نشستن جلوی صفحه نمایش، در حالی که بدن بی‌حرکت می‌ماند، می‌تواند مانع از بهبودی کافی سیستم عصبی شود: «استراحت فقط بی‌حرکت گذاشتن بدن نیست، بلکه دادن فرصتی به سیستم عصبی برای بهبودی است. استراحت واقعی می‌تواند به کاهش استرس، افزایش وضوح ذهنی، بهبود کیفیت خواب و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.»

بنابراین، استراحت واقعی چگونه در سطح سلولی اتفاق می‌افتد؟

دکتر هانده نامال تورکیلماز، استادیار، تأکید می‌کند که برای یک زندگی پایدار، نه تنها عادات کاری و غذایی، بلکه عادات استراحت نیز باید مورد ارزیابی مجدد قرار گیرند. دکتر نامال تورکیلماز خاطرنشان می‌کند که به جای پرسیدن «امروز چه چیزی باید تماشا کنم؟»، بپرسید «چگونه می‌توانم واقعاً امروز سیستم عصبی خود را استراحت دهم؟» می‌تواند دستاوردهای قابل توجهی از نظر سلامت روانی و جسمی داشته باشد و 3 پیشنهاد برای استراحت واقعی ارائه می‌دهد:

سم‌زدایی حسی (حسگرهای خود را خاموش کنید): پیاده‌روی در طبیعت یا صرفاً در فضای باز، جستجوی دیوانه‌وار ذهن برای دوپامین را متوقف می‌کند و به سرعت هورمون استرس کورتیزول را کاهش می‌دهد. نگاه کردن به کنتراست آسمان به جای صفحه نمایش، ریتم شبانه‌روزی را بهبود می‌بخشد.

تولید و کاهش سرعت: کار با خاک، امتحان کردن آرام یک دستور غذای جدید در آشپزخانه، انجام کارهای دستی، صرفاً تجربه کردن فرآیند بدون تمرکز بر نتیجه. در حالی که دست‌ها کار می‌کنند، ذهن وارد حالت پاراسمپاتیک می‌شود.

سکون آگاهانه را تجربه کنید: فقط بایستید. فقط از پنجره بیرون را نگاه کنید بدون اینکه به چیزی گوش دهید، تماشا کنید یا چیزی مصرف کنید. به یاد داشته باشید که مغز ما برای پردازش خاطرات و اطلاعات، و اساساً برای “بیرون بردن زباله‌های خودش” به این سکوت نیاز دارد.