10 پیشنهاد مهم برای محافظت از سلامت ستون فقرات

ستون فقرات به عنوان ستون حامل اصلی بدن انسان و سپر محافظ سیستم عصبی مرکزی تعریف می شود. این ساختار بی عیب و نقص که از استخوان ها (مهره ها)، دیسک ها، مفاصل، رباط ها و ماهیچه ها تشکیل شده است، اساس فعالیت های زندگی روزمره ما را تشکیل می دهد. همه عوامل منفی مانند انتخاب نادرست محصولات خواب، مصرف دخانیات و سبک زندگی کم تحرک که در عصر مدرن به ارمغان آورده است سلامت ستون فقرات را به طور جدی تهدید می کند. بنابراین، تغییرات کوچک اما آگاهانه ای که می توان در عادات روزانه ایجاد کرد، به حفظ آزادی حرکت فرد در سال ها و سنین بعدی کمک می کند. پروفسور از مرکز پیشرفته ستون فقرات بیمارستان Memorial Bahçelievler. دکتر Turgut Akgül اطلاعاتی در مورد اقداماتی که برای محافظت از سلامت ستون فقرات باید انجام شود را ارائه کرد.

1- بیومکانیسم وضعیت بدن خود را تنظیم کنید

اختلالات وضعیت بدن منجر به بدتر شدن انحنای فیزیولوژیکی طبیعی ستون فقرات (لوردوز گردنی، کیفوز قفسه سینه، لوردوز کمری) می شود. هنگام ایستادن یا راه رفتن پشت کامپیوتر، سر باید مستقیماً بالای شانه ها باشد، شانه ها باید به عقب و ستون فقرات باید در وضعیت عمودی قرار گیرد. هر 2.5 سانتی متر کج شدن سر به جلو، بار روی مهره های گردن را تقریباً 4.5 کیلوگرم افزایش می دهد. این وضعیت راه را برای فتق گردن و اسپاسم عضلانی در دراز مدت هموار می کند.

2- به جای بی تحرکی، زندگی فعال را انتخاب کنید

دیسک‌ها که بالشتک‌های ضربه‌گیر بین مهره‌ها هستند، جریان خون مستقیم ندارند. این ساختارها مانند اسفنج عمل می کنند و فقط در حین حرکت مواد مغذی و اکسیژن را از مایعات اطراف می گیرند. نشستن طولانی مدت فشار داخل دیسک را افزایش می دهد و از تغذیه دیسک ها جلوگیری می کند. تغییر وضعیت هر 45 دقیقه، پیاده روی کوتاه، و کشش ستون فقرات به کند شدن انحطاط دیسک کمک می کند.

3- همیشه چمباتمه بزنید و خم شوید

بزرگ‌ترین اشتباهی که هنگام بلند کردن یک جسم از روی زمین انجام می‌شود، خم شدن مستقیم از کمر با قفل کردن زانوها است. این حرکت بار مکانیکی روی مهره‌ها و دیسک‌های کمر را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. درعوض، بهترین راه برای بلند کردن وزنه، چمباتمه زدن با خم کردن زانوها و باسن برای پایین آوردن مرکز ثقل، نگه داشتن بار در نزدیکترین موقعیت به بدن و گرفتن قدرت برخاستن از عضلات پا است. از چرخاندن بدنه به راست یا چپ (چرخش) در هنگام بلند کردن بار باید به شدت اجتناب شود.

4- عضلات پشت خود را تقویت کنید

تنها عنصری که ثبات ستون فقرات را تضمین می کند، بافت عضلانی اطراف آن است. به خصوص ناحیه مرکزی که از عضلات شکم، کمر و کف لگن تشکیل شده است، به عنوان یک کرست طبیعی برای ستون فقرات عمل می کند. عضلات ضعیف باعث می شوند که تمام بار روی استخوان ها و دیسک های ستون فقرات بیفتد. تقویت این گروه عضلانی با پیلاتس بالینی، شنا یا تمرینات استاتیک خاص موثرترین محافظ در برابر کمردرد مکانیکی است.

5- هنگام خواب از ستون فقرات خود حمایت کنید

تقریباً یک سوم زندگی در خواب سپری می شود. خواب با کیفیت؛ برای آرامش عضلات، بازیابی بافت های حمایت کننده از ستون فقرات و فرآیندهای خود ترمیم بدن اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل باید تشک ارتوپدی و بالش مناسب را ترجیح داد که انحنای طبیعی ستون فقرات را پشتیبانی کند، سختی متوسط ​​و متناسب با ساختار بدن شما داشته باشد. خوابیدن رو به پایین معمولاً توصیه نمی شود زیرا ممکن است باعث چرخش بیش از حد مهره های گردن شود. وضعیت خوابیدن به پشت یا پهلو برای سلامت ستون فقرات مناسب تر است.

6- وزن بدن خود را حفظ کنید

هر وزن اضافی که در بدن حمل می شود به عنوان فشار اضافی روی مهره ها، دیسک ها و مفاصل فاست، به ویژه در ناحیه کمر، به دلیل اثر گرانش منعکس می شود. این بار مزمن به طور تصاعدی خطر ابتلا به آرتروز و پارگی دیسک را افزایش می دهد. رسیدن به وزن ایده آل با یک برنامه غذایی متعادل و حرفه ای اولین و مهمترین قدم در درمان دردهای مکانیکی ستون فقرات است.

7- محیط کار خود را بر اساس قوانین ارگونومیک سازماندهی کنید

برای کارگران میز کار، طراحی ایستگاه کاری بسیار مهم است. لبه بالایی مانیتور کامپیوتر باید در سطح چشم باشد و هنگام استفاده از صفحه کلید و ماوس، آرنج ها باید با زاویه 90 درجه پشتیبانی شوند. صندلی اداری که باید انتخاب شود باید دارای بالشتکی باشد که از فرورفتگی طبیعی کمر (لوردوز کمری) پشتیبانی کند و پاها باید کاملاً و صاف زمین را لمس کنند.

8- از محصولات دخانی دوری کنید

سیگار کشیدن نه تنها بر سلامت ریه و قلب، بلکه بر سلامت ستون فقرات نیز تأثیر می گذارد. مواد شیمیایی و نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، رگ های خونی را باریک می کند (انقباض عروق)، جریان خون و اکسیژن رسانی به دیسک های ستون فقرات را مختل می کند. این وضعیت راه را برای پیری زودرس در سطح سلولی، از دست دادن محتوای آب و خشک شدن دیسک ها و پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) هموار می کند.

9- تمرینات منظمی را انجام دهید که از ستون فقرات حمایت می کند

ورزش‌های قلبی عروقی کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا، پمپاژ خون به عضلات اطراف ستون فقرات را افزایش می‌دهند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند و باعث آزاد شدن اندورفین می‌شوند و یک اثر تسکین دهنده طبیعی ایجاد می‌کنند. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته برای حفظ سلامت کلی مفاصل و تحرک ستون فقرات کلیدی است.

10- سیگنال های آلارمی که بدنتان می دهد را نادیده نگیرید

هر درد کمر یا گردن بی گناه نیست. اگر درد شما با استراحت از بین نمی‌رود، اگر شب‌ها شما را از خواب بیدار می‌کند، اگر همراه با برق، بی‌حسی، گزگز یا از دست دادن قدرت است که به پاها یا بازوها سرایت می‌کند (مثلاً نمی‌توانید مچ پای خود را بلند کنید)، باید فوراً با یک پزشک متخصص در سلامت ستون فقرات مشورت کنید.