پیاده روی یکی از ساده ترین و موثرترین ورزش ها برای مقابله با استرس زندگی روزمره، کنترل وزن و محافظت از سلامت قلب است. با این حال، کارشناسان هشدار می دهند که این فعالیت به ظاهر ساده در صورت انجام عادات اشتباه می تواند باعث درد مفاصل، آسیب دیدگی و تسلیم شدن زودهنگام شود.
ما برای شما مراحل درستی را گردآوری کرده ایم که کیفیت راه رفتن شما را بهبود می بخشد و ورزش شما را کارآمدتر می کند.
1. به انتخاب کفش توجه کنید: کفش های تنیس و بسکتبال راه رفتن را تضعیف می کنند
همه می دانند که کفش پاشنه بلند برای پیاده روی مناسب نیست. با این حال، بزرگترین اشتباهی که انجام می شود، انتخاب کفش های تنیس یا بسکتبال با کفی سخت است. این کفش ها برای حرکات جانبی سریع طراحی شده اند و از انعطاف پذیری پاشنه تا پنجه جلوگیری می کنند که برای راه رفتن بسیار مهم است. هنگام راه رفتن، باید مدل های سبک وزن و تنفس پذیر با پاشنه های بالش دار یا کفش های دویدن انعطاف پذیر را انتخاب کنید.
2. کفش را در زمان مناسب بخرید
در حالی که کفش های خیلی گشاد از پا پشتیبانی نمی کنند، کفش های خیلی تنگ باعث ایجاد پینه ناشی از اصطکاک می شوند. خرید کفش در بعدازظهر، زمانی که پاهای شما کمی متورم است، به شما کمک می کند سایز واقعی پای خود را پیدا کنید. انگشتان شما باید بتوانند آزادانه در داخل کفش حرکت کنند، اما پای شما نباید به چپ یا راست بلغزد.
3. از روال خود خارج شوید و دامنه ها را کشف کنید
پیاده روی هر روزه در یک مسیر منجر به سیری ذهنی و کسالت می شود. مسیر خود را به طور منظم تغییر دهید تا انگیزه خود را بالا نگه دارید و گروه های مختلف عضلانی را کار کنید. افزودن تپه ها به مسیر، شدت پیاده روی را افزایش می دهد و عضلات ران، همسترینگ و باسن را سریعتر تقویت می کند.
4. ارتباط خود را با دنیای بیرون به طور کامل قطع نکنید
گوش دادن به موسیقی یا دنبال کردن یک پادکست در حین راه رفتن ممکن است لذت بخش باشد، اما قطع کامل صداهای خارجی خطرات مهلکی را به همراه دارد. برای شنیدن صدای اتوبوس با سرعت زیاد، بوق بوق ماشین یا آژیر آمبولانس، هدفونی را انتخاب کنید که صداهای خارجی را مسدود کند و صدا را همیشه در سطح معقولی نگه دارد.
5. اعتیاد به صفحه نمایش صدمات را دو برابر می کند
نگاه کردن به تلفن خود در حین راه رفتن می تواند باعث شود که از حاشیه عبور کنید یا در میان ترافیک گرفتار شوید. تحقیقات نشان میدهد که آسیبهای عابران پیاده ناشی از تلفن در سالهای اخیر بیش از دو برابر شده است و 60 درصد قربانیان تصادفات حواسشان پرت شده است. اگر نیاز دارید به پیامی پاسخ دهید، توقف کنید، به یک منطقه امن بروید و پس از پایان کار به راه رفتن ادامه دهید.
6. دوستان پنجه خود را در خانه رها نکنید
افرادی که صاحب سگ هستند و دوستان خود را به طور منظم به پیاده روی می برند، احتمالاً به هدف هفتگی حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط که متخصصان برای یک زندگی سالم توصیه می کنند، دست پیدا می کنند. انرژی و اشتیاق سگ شما انگیزه شما را افزایش می دهد.
7. فرمول “لایه” در انتخاب لباس
لباس های خیلی تنگ و سنگین، تحرک شما را محدود می کند. پارچه های قابل تنفس را انتخاب کنید که گشاد، راحت باشند و باعث تعریق نشوند. ترکیب هایی ایجاد کنید که به شما امکان می دهد بسته به دمای آب و هوا، لایه های نازکی را بردارید و بپوشانید. استفاده از کلاه، عینک آفتابی و ضد آفتاب را حتی در روزهای ابری یا زمستان فراموش نکنید.
8. گام های خود را بشمارید: 27 درصد انگیزه بیشتر
ردیابی مراحل، مسافت یا دقیقه به شما امکان میدهد ببینید به هدف خود میرسید یا خیر. مطالعات نشان میدهد افرادی که گامهای خود را با اپلیکیشن یا گامسنج ردیابی میکنند، تقریباً ۲۷ درصد بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمیدهند (بهطور متوسط ۲۵۰۰ قدم در روز) راه میروند.
9. گوشی خود را در خانه رها نکنید، بلکه به شارژ آن توجه کنید
تا زمانی که حواس شما را پرت نکند، تلفن شما یک امتیاز مثبت برای امنیت شماست. اگر در مواقع اضطراری گم شدید، تلفن خود را با خود همراه داشته باشید تا به نقشه نگاه کنید یا در مواقع اضطراری برای کمک تماس بگیرید، اما قبل از اینکه به جاده بروید مطمئن شوید که کاملاً شارژ شده است.
10. «سر میز» خود را به راه رفتن نیاورید
حفظ حالت خمیده ناشی از نشستن در مقابل کامپیوتر در طول روز هنگام راه رفتن باعث آسیب می شود. برای وضعیت صحیح بدن؛ ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، چشمان خود را به جلو نگاه کنید، شانه های خود را پایین و آرام نگه دارید. از پاشنه تا نوک پا قدم بگذارید و بازوهای خود را به طور طبیعی تکان دهید.
11. نامرئی نباشید: لباس انعکاسی جان انسان ها را نجات می دهد
اگر در شب یا صبح زود که هوا تاریک است راه می روید، رنگ های روشن و لباس های بازتابنده را انتخاب کنید تا رانندگان متوجه شما شوند. نوارهای انعکاسی که به خصوص روی بازوها یا پاهای متحرک خود می پوشید، دید شما را به حداکثر می رساند.
12. بهترین سوخت: فقط آب
نوشیدنی های گازدار مصرف شده در هنگام پیاده روی بدن را با قند و کالری غیر ضروری پر می کند. برای پیاده روی متوسط نیازی به الکترولیت اضافی در نوشیدنی های ورزشی ندارید. سالم ترین و موثرترین راه برای جلوگیری از کم آبی، نوشیدن آب است.
13. حرکات کششی را بعد از پیاده روی فراموش نکنید
پس از اتمام ورزش، کشش آرام عضلات ساق پا و ساق پا، بدن را انعطاف پذیر نگه می دارد و از درد عضلانی روز بعد جلوگیری می کند. در حین حرکات کششی خم نشوید و آنقدر زیاده روی نکنید که احساس درد کنید. هر موقعیت را به مدت 10-20 ثانیه ثابت نگه دارید.
