یک مطالعه جامع در ژاپن که تقریباً ۹۹۰۰۰ بزرگسال را به طور متوسط ۱۴ سال پیگیری کرد، نشان داد که خطر مرگ ناشی از همه علل در افرادی که ۴ ساعت یا کمتر در شب میخوابند، در مقایسه با افرادی که ۷ ساعت میخوابند، تقریباً ۳۰ درصد بیشتر است. همچنین بیان شد که خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی میتواند در زنان بیش از دو برابر شود.
متاآنالیزهایی که دادههای بیش از ۱ میلیون نفر را در سراسر جهان ارزیابی میکنند نیز تأکید میکنند که خواب کمتر از ۴-۵ ساعت خطر مرگ زودرس را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
بیخوابی مزمن بر مغز و قلب تأثیر میگذارد
پروفسور دکتر [نام]، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان روانپزشکی و مغز و اعصاب مودیست، هاکان لونت گول، اظهار داشت که خواب ناکافی طولانی مدت میتواند زمینه را برای مشکلات جدی سلامتی که بر مغز، قلب و متابولیسم تأثیر میگذارند، فراهم کند.
گول خاطرنشان کرد که کمبود خواب مزمن با فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چربی بیش از حد شکم، کلسترول بالا و بیماریهای قلبی مرتبط است و برخی مطالعات نشان میدهند که خواب کمتر از 6 ساعت به طور منظم در طول زندگی میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را 400 درصد افزایش دهد.
مغز هنگام خواب به کار خود ادامه میدهد
برخلاف تصور رایج که “مغز هنگام خواب استراحت میکند”، پروفسور دکتر گول اظهار داشت که مغز در طول خواب یک فرآیند کاری شدید را پشت سر میگذارد، به طوری که اطلاعات آموخته شده در طول روز در حافظه ذخیره میشوند، اطلاعات غیرضروری فیلتر میشوند و ارتباطات بین سلولهای عصبی دوباره سازماندهی میشوند.
گول اظهار داشت که سیستم پاکسازی مغز، که در طول خواب عمیق فعال میشود، در حذف ضایعات متابولیک نقش دارد و شواهد علمی فزایندهای وجود دارد که نشان میدهد خواب طولانی مدت و بیکیفیت میتواند فرآیندهای بیولوژیکی مرتبط با بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را تسریع کند.
کیفیت خواب به اندازه مدت زمان آن مهم است
گول اظهار داشت که خواب از مراحل مختلفی تشکیل شده است و مرحله N3، که به عنوان خواب عمیق شناخته میشود، به ویژه برای ترمیم فیزیکی مغز، تنظیم تعادل انرژی و پاکسازی سلولی اهمیت دارد.
گول همچنین اظهار داشت که خواب REM در پردازش اطلاعات آموخته شده، تقویت حافظه و تنظیم احساسات نقش دارد و بنابراین، باید نه تنها به کل مدت خواب، بلکه به اینکه آیا خواب بدون وقفه و با کیفیت است نیز توجه شود.
گول اظهار داشت که خوابی که به طور مکرر به مدت 8 ساعت قطع میشود، میتواند آرامش کمتری نسبت به 6.5 تا 7 ساعت خواب با کیفیت و بدون وقفه داشته باشد.
توجه به کسانی که میگویند “۴ ساعت برای من کافی است”
دکتر اوزگه یوکسلای، روانپزشک، گفت که عبارت رایج “من ۴ ساعت میخوابم، همین برایم کافی است” برای اکثر مردم صادق نیست.
یوکسلای اظهار داشت که کمتر از ۱٪ از مردم به طور طبیعی دچار کمبود خواب هستند و افرادی که دچار کمبود مزمن خواب هستند ممکن است متوجه کاهش عملکرد خود در طول زمان نشوند و خواب ناکافی را به عنوان امری عادی بپذیرند.
یوکسلای اظهار داشت که مطالعات انجام شده بر روی افرادی که سالها ۴ ساعت یا کمتر در شب میخوابند، خطر مرگ و احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن را در آنها نشان داده است و تأکید کرد که مشکل واقعی فقط خوابآلودگی روز بعد نیست، بلکه بار بیولوژیکی است که در طول سالها در بدن انباشته میشود.
بیان شده است که بیخوابی مزمن همچنین میتواند منجر به کاهش آستانه درد، افزایش اشتها، افزایش تمایل به ریسکپذیری و تضعیف پاسخ ایمنی شود.
خیلی کم یا خیلی زیاد خطرناک است
تحقیقات نشان میدهد که رابطهای U شکل بین مدت خواب و خطرات سلامتی وجود دارد. بر این اساس، هم خوابیدن 4 ساعت یا کمتر و هم مدت خواب طولانی 10 ساعت یا بیشتر با خطرات سلامتی بیشتری همراه است.
گفته میشود که برای اکثر بزرگسالان، کمترین خطر سلامتی با تقریباً 7 ساعت خواب منظم شبانه مشاهده میشود.
کمبود خواب با خوابیدن در آخر هفتهها برطرف نمیشود
پروفسور دکتر گول اظهار داشت که خوابیدن ناکافی در طول هفته و خوابیدن به مدت طولانی در آخر هفتهها، اثرات کمبود خواب مزمن را به طور کامل از بین نمیبرد.
گول با تأکید بر اینکه کمبود خواب نباید به عنوان بدهیای که میتوان همه را یکجا پرداخت کرد، در نظر گرفته شود، اظهار داشت که آنچه مغز به آن نیاز دارد فقط خواب جبرانی نیست، بلکه خواب با کیفیت و بدون وقفه است که هر روز در زمانهای مشابه انجام میشود.
بیخوابی طولانی مدت میتواند منجر به توهم شود
دکتر اوزگه یوکسلای اظهار داشت که کمبود مزمن خواب نیز میتواند به طور جدی بر فرآیندهای ذهنی تأثیر بگذارد. یوکسلای با بیان اینکه بیخوابی طولانی مدت میتواند منجر به اختلال در حافظه و مهارتهای شناختی شود، اظهار داشت که اگر خواب REM سرکوب شود، ممکن است تجربیات رویا مانند در هنگام بیداری رخ دهد.
بیان شد که با بدتر شدن بیخوابی، اختلال در پاسخهای عاطفی، نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی و همچنین در برخی موارد علائم روانپریشی ممکن است مشاهده شود.
7-9 ساعت خواب برای بزرگسالان سالم توصیه میشود
پروفسور دکتر گول اظهار داشت که نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است و آن را به “سایز کفش” تشبیه کرد. گول اظهار داشت که طبق رویکرد کلی نشریات علمی، 7-9 ساعت خواب در روز برای بزرگسالان سالم مناسب در نظر گرفته میشود و افزود که علاوه بر مدت زمان، منظم بودن و کیفیت نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
بیدار شدن با احساس استراحت در صبح، عدم احساس نیاز به خواب مداوم در طول روز و داشتن یک برنامه خواب منظم از جمله شاخصهای اساسی خواب سالم هستند.
گول اظهار داشت که برخی افراد میتوانند زندگی روزمره خود را بدون ۸ ساعت خواب مدیریت کنند، اما خواب کمتر از ۶ ساعت میتواند خطرات سلامتی طولانیمدت را به همراه داشته باشد و هشدار داد که در زندگی مدرن، دیدن خواب ناکافی به عنوان نشانه موفقیت میتواند عواقب جدی داشته باشد.
