چرا نمی توانم وزن کم کنم؟

اگر نگران هستید که تابستان در راه است و نیاز به کاهش وزن دارید، یکی از نکاتی که قبل از شروع رژیم باید بدانید این است که آیا مقاومت به انسولین دارید یا خیر… زیرا مقاومت به انسولین که هم عامل پرخوری و هم دیر کاهش وزن است، نیز شرایط مهمی است که می تواند منجر به بیماری های مختلف شود. دیابت و مقاومت به انسولین در حال تبدیل شدن به یک مشکل رو به رشد بهداشت عمومی در ترکیه است. طبق داده های فدراسیون بین المللی دیابت (IDF)، تقریباً 9.6 میلیون بیمار دیابتی در ترکیه وجود دارد و شیوع دیابت در جمعیت بزرگسال به 16.5 درصد رسیده است. همچنین تخمین زده می شود که میلیون ها نفر با پیش دیابت، یعنی دیابت پنهان و مقاومت به انسولین زندگی می کنند. به گفته متخصصان، عادات غذایی غلط، کم تحرکی و چاقی از مهم ترین عوامل مقاومت به انسولین هستند. زینب آکار، متخصص تغذیه و رژیم غذایی بیمارستان بین المللی آجی بادم،وی با بیان اینکه با اقدامات اولیه می توان مقاومت به انسولین را کنترل کرد، گفت: به لطف عادات غذایی صحیح و تغییر سبک زندگی می توان مقاومت به انسولین را کاهش داد، یکی از مهم ترین مراحل در روند درمان، رژیم غذایی متعادل است.

علت دندان شیرین شما ممکن است مقاومت به انسولین باشد

انسولین هورمونی است که از پانکراس ترشح می شود و قند موجود در خون را به سلول ها می رساند. با این حال، هنگامی که مقاومت به انسولین ایجاد می شود، حتی اگر لوزالمعده انسولین تولید کند، سلول ها آن را نمی بینند و نمی توانند از آن استفاده کنند. در این حالت لوزالمعده مجبور به تولید انسولین بیشتری می شود و ممکن است به مرور زمان تعادل قند خون مختل شود. زینپ آکار، متخصص تغذیه و رژیم غذایی، گفت: “مقاومت به انسولین یک اختلال متابولیک مهم است که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در دراز مدت افزایش دهد. همچنین می تواند با علائمی مانند افزایش وزن، چربی به خصوص در ناحیه کمر، خواب آلودگی بعد از غذا، گرسنگی مکرر و افزایش میل به شیرینی جات ظاهر شود. مقاومت کنترل نشده به انسولین نه تنها باعث افزایش فشار خون، بلکه باعث مشکلات قند خون می شود. و بیماری های قلبی در زنان، مقاومت به انسولین که قبلا به عنوان سندرم تخمدان پلی کیستیک شناخته می شد. او می گوید: «(PCOS) ارتباط نزدیکی با نام جدیدش، سندرم تخمدان متابولیک پلی اندوکرین (PMOS) دارد و می تواند علائم PMOS موجود را تشدید کند. وی گفت: سطح بالای انسولین به طور مداوم باعث افزایش ذخیره چربی در بدن و کاهش وزن می شود، بنابراین تغییر سبک زندگی اولیه از اهمیت بالایی برخوردار است. زینب آکار متخصص تغذیه و رژیم غذایی10 پیشنهاد تغذیه ای را به اشتراک گذاشت که مقاومت به انسولین را کاهش می دهد:

به جای نان سفید، غلات کامل را انتخاب کنید

نان سفید، برنج و شیرینی ها می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند. از سوی دیگر، محصولات غلات کامل، کندتر هضم می شوند و می توانند نوسانات قند خون را کاهش دهند. زینپ آکار می‌گوید: «غذاهای با محتوای فیبر بالا سیری را طولانی می‌کنند و می‌توانند تأثیر مثبتی بر پاسخ انسولین بگذارند».

وعده های غذایی را حذف نکنید

گرسنگی کنترل نشده برای مدت طولانی می تواند تعادل قند خون را مختل کند و باعث پرخوری در وعده غذایی بعدی شود. وعده های غذایی منظم و متعادل به ثابت ماندن قند خون کمک می کند. دوره‌های طولانی‌تر روزه‌داری، مانند روزه‌داری متناوب، در صورت برنامه‌ریزی صحیح می‌تواند از تعادل متابولیک و حساسیت به انسولین در برخی افراد حمایت کند.

از نوشیدنی های شیرین دوری کنید

آب میوه های آماده، نوشیدنی های گازدار و قهوه های شیرین می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند و مقاومت به انسولین را افزایش دهند. زینب آکار می‌گوید: «به جای نوشیدنی‌های شیرین، باید آب، عطر یا دمنوش‌های گیاهی شیرین‌نشده ترجیح داده شود.»

پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید

منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست، پنیر، ماهی، مرغ و حبوبات می توانند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. وعده های غذایی غنی از پروتئین می تواند به جلوگیری از بحران گرسنگی ناگهانی کمک کند.

مصرف فیبر را افزایش دهید

غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و جو دوسر هضم را کند می کنند و از کنترل قند خون حمایت می کنند.

آخر شب غذا نخورید

مصرف وعده های غذایی سنگین در اواخر شب می تواند بر تعادل قند خون تأثیر منفی بگذارد. به خصوص غذاهای پر کالری که درست قبل از رفتن به رختخواب مصرف می شوند، می توانند افزایش وزن را تسهیل کنند.

چربی های سالم را در سفره خود بگنجانید

منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، گردو، بادام و فندق می توانند به یک رژیم غذایی متعادل کمک کنند. زینب آکار می گوید: «انتخاب چربی مناسب هم سلامت قلب و هم تعادل متابولیک را پشتیبانی می کند.

به کنترل بخش توجه کنید

حتی اگر غذاهای سالم مصرف شود، مصرف بیش از حد آن می تواند کنترل وزن را دشوار کند. استفاده از بشقاب های کوچکتر و آهسته غذا خوردن می تواند کنترل وعده غذایی را آسان تر کند.

از میوه و دارچین در برابر هوس های شیرین استفاده کنید

برای سرکوب شیرینی تان، مصرف میوه به جای دسر شربت ممکن است انتخاب بهتری باشد. دارچین همچنین می تواند به کاهش نوسانات قند خون کمک کند.

به طور منظم حرکت کنید

فعالیت بدنی و همچنین تغذیه نقش مهمی در مبارزه با مقاومت به انسولین دارد. حتی پیاده روی روزانه می تواند حساسیت سلول ها را به انسولین افزایش دهد. زینب آکار می‌گوید: «حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته با سرعت متوسط ​​می‌تواند به کنترل مقاومت به انسولین کمک کند.»