امروز یک سوال متداول وجود دارد: “آیا 80 60 جدید است؟” از آنجایی که دوره هایی که زمانی “سن پیشرفته” در نظر گرفته می شد اکنون در حال بازتعریف هستند، امروزه بسیاری از افراد 80 ساله می توانند زندگی فعال، سازنده و مستقلی داشته باشند. بنابراین، وقتی سن تقویمی شما به 80 سالگی برسد، آیا سن بیولوژیکی شما 60 خواهد بود؟
پزشکی داخلی بیمارستان Acıbadem Kadıköy (دکتر شیناسی کان)، متخصص طب سالمندان پروفسور دکتر برین کاراداغ،مطالعات علمی انجام شده؛ او می گوید این نشان می دهد که این امکان پذیر است. چگونه؟ پروفسور دکتر کاراداغ می گوید: «مطالعات و مشاهدات بالینی در زمینه طب سالمندی، یعنی علم پیری، نشان می دهد که عادات زندگی سالم می تواند به طور قابل توجهی بر سن بیولوژیکی ما تأثیر بگذارد و برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم، لازم است هر 10 قانون از 10 قانون اساسی را به کار گیریم.
با تاکید بر اینکه به لطف پیشرفت های سریع در فناوری و پزشکی، در صورت رعایت قوانین اولیه، ماندن 60 تا 80 سالگی ممکن شده است. دکتر مونته نگرو، 18-24 مارس هفته ملی سالمنداناو در بیانیه خود آزمونی مشتمل بر 10 سوال را به طور اختصاصی برای شما آماده کرد و قوانین اولیه زندگی طولانی و سالم را توضیح داد و هشدارها و پیشنهادات مهمی را ارائه کرد.
1. آیا سالم غذا می خورید؟
یکی از ارکان پیری سالم، رژیم غذایی متعادل و کافی است. با افزایش سن، متابولیسم تغییر می کند، توده عضلانی ممکن است کاهش یابد و برخی نیازهای ویتامین و مواد معدنی ممکن است افزایش یابد. بنابراین، رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و منابع پروتئینی با کیفیت مهم است. مطالعات علمی متعدد؛ این نشان می دهد که به ویژه نوع تغذیه مدیترانه ای سلامت قلب و مغز را تقویت می کند و از یک زندگی طولانی و سالم حمایت می کند.
2. آیا به طور منظم عضلات خود را تمرین می دهید؟
با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می یابد. حتی اگر وزن بدن تغییر نکند، نسبت چربی افزایش می یابد و نسبت ماهیچه ها کاهش می یابد. این می تواند به طور قابل توجهی بر تحرک تأثیر منفی بگذارد. اما خبر خوب این است؛ عضلات را می توان در هر سنی ورزش داد. پروفسور دکتر Karadağ می گوید: “در مشاهدات بالینی ما، پیشرفت های قابل توجهی در قدرت عضلانی و ظرفیت تعادل حتی در افرادی که ورزش را در سن 70-80 سالگی شروع می کنند، مشاهده می شود. بنابراین، شما باید قطعا تقویت عضلات خود را شروع کنید.”
3. آیا پیاده روی و ورزش های مقاومتی منظم انجام می دهید؟
بزرگترین خطر در دوران پیری اغلب بیماری نیست، بلکه عدم فعالیت است. منجر به از دست دادن عضلات، مشکلات تعادل، پیری سلول ها و کاهش استقلال می شود. در سنین بالاتر، انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (تمرینات با وزنه سبک، پیاده روی منظم، تمرینات مقاومتی و غیره) از عضلات و سیستم قلبی عروقی حمایت می کند، کیفیت خواب را بهبود می بخشد، خطر افسردگی را کاهش می دهد و عملکردهای شناختی را حفظ می کند.
4. آیا از محدودیت های مغز خود عبور می کنید؟
مغز، درست مانند ماهیچه ها، با کار قوی تر می شود. خواندن کتاب، یادگیری چیزهای جدید، حل پازل، درگیر شدن در موسیقی یا سرگرمی های جدید از سلامت روان حمایت می کند. پروفسور دکتر Berrin Karadağ می گوید: “بعضی از بیماران من می گویند که بعد از بازنشستگی شروع به یادگیری زبان جدید کرده اند یا سرگرمی هایی را که سال ها به تعویق انداخته بودند شروع کردند. چنین فعالیت هایی نه تنها ذهن، بلکه لذت زندگی را نیز زنده نگه می دارند و سلول ها را جوان می کنند.”
5. آیا روابط اجتماعی خود را تقویت می کنید؟
تحقیقات علمی انجام شده؛ نشان می دهد که تنهایی می تواند به اندازه سیگار بر سلامتی و پیری تأثیر منفی بگذارد. روابط اجتماعی انگیزه زندگی را افزایش می دهد. روابط خانوادگی، گپ زدن با یک دوست، ملاقات با دوستان، فعالیت های گروهی و داوطلبانه عوامل محافظتی مهمی برای سلامت روان و شناختی در سنین بالاتر هستند. همچنین بسیار موثرتر از داروها در برابر فراموشی و افسردگی است.
6. آیا منابع پروتئینی کافی مصرف می کنید؟
پروفسور دکتر برین کاراداغ می گوید: “نیازهای پروتئین اغلب در سنین بالا نادیده گرفته می شوند. با این حال، دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامت ماهیچه ها اهمیت زیادی دارد. ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و منابع پروتئین گیاهی با کیفیت باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. مصرف پروتئین کافی، به ویژه با ورزش، نقش مهمی در کاهش از دست دادن عضله ایفا می کند. قوی تر، فعال تر و پویاتر می توانیم پیر شویم.”
7. آیا خواب کافی و با کیفیتی دارید؟
خواب یکی از مهمترین فرآیندهایی است که در آن بدن خود را تجدید می کند. مطالعات علمی؛ این نشان می دهد که بزرگسالان به 7-8 ساعت خواب با کیفیت در روز نیاز دارند. خواب ناکافی یا نامنظم می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی، افزایش وزن، بیماری های قلبی عروقی و مشکلات حافظه شود. بنابراین، حتماً همزمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، در محیطی تاریک و ساکت بخوابید و استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید.
8. آیا می توانید استرس خود را مدیریت کنید؟
طبق تحقیقات انجام شده؛ استرس طولانی مدت و کنترل نشده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. تحت کنترل نگه داشتن استرس نقش مهمی در حفظ سلامت روان و سلامت جسمی در دراز مدت دارد. به منظور مدیریت استرس؛ انجام فعالیت بدنی منظم، تمرینات تنفسی، گذراندن وقت در طبیعت، تقویت روابط اجتماعی یا دریافت حمایت حرفه ای در صورت لزوم بسیار مهم است.
9. آیا از محصولات تنباکو، دود سیگار و الکل دور هستید؟
سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود هر دو برای بدن بسیار مضر هستند. مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی، از بیماری های کبدی گرفته تا مشکلات قلبی شود. برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم، باید به طور کامل از محصولات دخانی، سیگارهای الکترونیکی دوری کرد و مصرف الکل را متوقف کرد. دوری از این عادات یکی از مهم ترین گام ها برای افزایش امید به زندگی و کیفیت زندگی تلقی می شود.
10. آیا معاینه منظم دارید؟
یکی از موارد ضروری برای داشتن سن سالم، بررسی منظم سلامتی است. بسیاری از بیماری ها مانند فشار خون، دیابت، سلامت استخوان، بینایی و شنوایی در صورت تشخیص در مراحل اولیه، بسیار راحت تر قابل کنترل هستند. پروفسور دکتر کاراداغ می گوید: “هدف رویکرد سالمندی نه تنها درمان بیماری ها، بلکه حفظ زندگی مستقل برای مدت زمان طولانی است. بنابراین، با بررسی های منظم بهداشتی، می توانیم حتی با بالا رفتن سن، به تجارت خود، مشارکت در زندگی فعال و لذت بردن از زندگی ادامه دهیم.”
