دپارتمان تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه روملی استانبول، عضو دکتر هاتیسه پینار کورال انچ، گفت که افزایش وزن در ماه رمضان اغلب به دلیل نداشتن اراده نیست، بلکه به دلیل اختلال در ریتم متابولیک است. وی گفت: با برنامه ریزی صحیح سحری و سفارش افطاری می توان این روند را از نظر کنترل وزن به مزیت تبدیل کرد.
روزهداری طولانیمدت در ماه رمضان، بدن را در یک فرآیند سازگاری قرار میدهد که در آن مصرف انرژی را دوباره تنظیم میکند. انچ با اشاره به اینکه شیوههای روزهداری به صورت علمیتر مورد بررسی قرار میگیرند و الگوهای غذایی محدود به زمان در سالهای اخیر رواج یافتهاند، انچ گفت که دورههای طولانی روزهداری در صورت مدیریت صحیح میتواند از انعطافپذیری متابولیک حمایت کند. با این حال، وی بیان کرد که عامل اصلی تعیین کننده کیفیت سیگنال های تغذیه ای است که در هنگام افطار و سحور داده می شود تا مدت زمان روزه داری.
روزه گرفتن در ماه رمضان بدون افزایش وزن: مسئله اراده نیست، حفظ ریتم متابولیک است
دپارتمان تغذیه و رژیم غذایی دانشگاه روملی استانبول، عضو دکتر هاتیسه پینار کورال انچ، گفت که افزایش وزن در ماه رمضان اغلب به دلیل نداشتن اراده نیست، بلکه به دلیل اختلال در ریتم متابولیک است. وی گفت: با برنامه ریزی صحیح سحری و سفارش افطاری می توان این روند را از نظر کنترل وزن به مزیت تبدیل کرد.
روزهداری طولانیمدت در ماه رمضان، بدن را در یک فرآیند سازگاری قرار میدهد که در آن مصرف انرژی را دوباره تنظیم میکند. انچ با اشاره به اینکه شیوههای روزهداری به صورت علمیتر مورد بررسی قرار میگیرند و الگوهای غذایی محدود به زمان در سالهای اخیر رواج یافتهاند، انچ گفت که دورههای طولانی روزهداری در صورت مدیریت صحیح میتواند از انعطافپذیری متابولیک حمایت کند. با این حال، وی بیان کرد که عامل اصلی تعیین کننده کیفیت سیگنال های تغذیه ای است که در هنگام افطار و سحور داده می شود تا مدت زمان روزه داری.
افطار نباید بار باشد، باید یک انتقال متعادل باشد
انچ با بیان اینکه افطار سنگین با محتوای قند بالا پس از یک روزه طولانی می تواند منجر به نوسانات ناگهانی قند خون شود، گفت: این می تواند میل به خوردن بیشتر را تحریک کند و پاسخ های هورمونی را افزایش دهد که ذخیره چربی را تسهیل می کند. به همین دلیل، وی گفت که افطار را نه به عنوان یک وعده غذایی بارگذاری، بلکه باید به عنوان یک وعده غذایی انتقالی که به تدریج متابولیسم را فعال می کند، برنامه ریزی کرد و پیش غذای سبک مانند آب، خرما یا سوپ، دستگاه گوارش را آرام می کند و به عملکرد سالم مکانیسم های سیری کمک می کند.
انچ با یادآوری اینکه احساس سیری زمانی که معده پر است رخ نمیدهد، بلکه زمانی که مغز آن را درک میکند و این فرآیند حدود 15 تا 20 دقیقه طول میکشد، گفت: وعدههای افطاری با مصرف سریع میتواند منجر به دریافت بیش از حد انرژی قبل از تشکیل سیگنال “من سیر هستم” شود. وی بیان کرد که آهسته غذا خوردن و پخش وعده ها در طول زمان یک استراتژی اساسی برای کنترل وزن است.
سحور اساس تعادل متابولیک است
انچ با بیان اینکه سحور نقش مهمی در کنترل وزن در ماه رمضان دارد، اظهار داشت که نخوردن سحور میتواند گرسنگی شدیدتری را در غروب، اگر در طول روز، ایجاد کند. وی تاکید کرد: یک وعده سحری سرشار از پروتئین و فیبر، سیری را در طول روز طولانی می کند، نوسانات قند خون را محدود می کند و کنترل وعده غذایی در افطار را تسهیل می کند.
تنقلات شبانه و کیفیت تغذیه
انچ با بیان اینکه افزایش وزن اغلب ناشی از یک وعده غذایی اصلی نیست، بلکه ناشی از مصرف میان وعده های کنترل نشده است که در طول شب بعد از افطار پخش می شود، گفت: در مواردی که وزن تنقلات بسته بندی شده، نوشیدنی های شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده افزایش می یابد، بدن به جای ایجاد تعادل بیشتر مستعد ذخیره سازی می شود. وی خاطرنشان کرد که محدود کردن مصرف دسر با کنترل سهم و جایگزین های سبک تر، رویکرد متعادل تری خواهد بود.
خواب و حرکت نیز بخشی از معادله هستند
انچ با بیان اینکه علم تغذیه در حال حاضر نه تنها به «آنچه می خوریم» بلکه به «زمانی که غذا می خوریم» و «چگونه استراحت می کنیم» نیز علاقه مند است، اظهار داشت: دیرهنگام وعده های غذایی و کاهش زمان خواب در ماه رمضان می تواند منجر به تغییر در هورمون های اشتها و پاسخ انسولین شود. به همین دلیل، وی افزود: حفظ الگوی خواب و حمایت از مصرف گلوکز با پیاده روی کوتاه بعد از افطار برای تعادل متابولیک مهم است.
به گفته Enç، کنترل وزن در ماه رمضان نه تنها با کاهش اندازه وعدهها امکانپذیر است، بلکه با عادات کوچک اما مؤثری که ریتم متابولیسم را حفظ میکند، امکانپذیر است. یک سحری متعادل، یک افطار کنترل شده، مصرف آب کافی، خواب منظم و فعالیت بدنی سبک، عناصر اصلی این فرآیند هستند.
