کلسترول چیست و چرا باید در حال حاضر مداخله کنیم؟
کلسترولاین روغن طبیعی است که از غشای سلولی بدن، تولید هورمون و سنتز ویتامین D پشتیبانی می کند. با این حال، سطوح بالا در خون کلسترول غیر HDL (بد).با ایجاد تجمع چربی در دیواره عروق، خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. داده های ترکیه و بریتانیا نشان می دهد که کلسترول بالا شایع است. اکثر مردم به این وضعیت توجه نمی کنند زیرا هیچ علامتی را احساس نمی کنند. در این مقاله، راه های عملی و گام به گام برای کاهش قابل توجه کلسترول خود را با عادات روزانه و استراتژی های غذایی اثبات شده پیدا خواهید کرد.
انواع کلسترول: راهنمای سریع
HDL (کلسترول خوب)– کلسترول را از شریان ها به کبد می رساند و محافظ قلب است. LDL و سایر غیر HDL– تمایل به تجمع در دیواره عروقی دارد. کل ریسک به اینجا بستگی دارد. هدف در عمل بالینی این است که حفظ یا افزایش HDL در حالی که LDL و غیر HDL را کاهش می دهد. کلسترول کل به تنهایی کافی نیست. مشخصات لیپوپروتئین را ببینید.
7 مرحله اثبات شده برای تغذیه (گام به گام دنبال کنید)
1) چربی اشباع شده را به طور اساسی کاهش دهید و آن را با چربی غیراشباع جایگزین کنید.هدف: با توجه به توصیه های انگلستان، مصرف روزانه چربی اشباع شده ≤30 گرم برای مردان و ≤20 گرم برای زنان را هدف قرار دهید. کره، گوشت های فرآوری شده و دسرهای خامه ای را محدود کنید. در وعده های غذایی روغن زیتون، آووکادو و گردواز چربی های تک یا غیر اشباع مانند:
2) مصرف 3 گرم بتاگلوکان در روز را هدف قرار دهید.50 تا 70 گرم بلغور جو دوسر یا ترکیبی از بلغور جو دوسر و ماست برای صبحانه 3 گرم بتا گلوکان فراهم می کند. بتاگلوکان به اسیدهای صفراوی در روده متصل می شود و جذب را کاهش می دهد و LDL را کاهش می دهد.
3) حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید.ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی، سالمون و ساردین حاوی چربی غیراشباع و امگا-3 هستند. این به کاهش تری گلیسیرید کمک می کند و تأثیر مثبتی بر پروفایل کلی چربی دارد.
4) غذاهای غنی از استانول/استرول گیاهی (1.5-2.4 گرم در روز) را اضافه کنید.مارگارین یا محصولات ماست غنی شده با استرول می تواند LDL را 7 تا 10 درصد کاهش دهد. به آن به عنوان جایگزینی برای دارو فکر نکنید، اما برای کسانی که کلسترول بالا دارند، حمایت ارزشمندی می کند.
5) تنوع فیبر را فراهم کنید: تعادل محلول و نامحلول.فیبر محلول (جو دوسر، جو، سیب، نخود) به ویژه در کاهش کلسترول موثر است. 25 تا 35 گرم فیبر در روز را هدف بگیرید. حداقل 3 گرم از این باید فیبر محلول مانند بتا گلوکان باشد.
6) کربوهیدرات های فرآوری شده و قندهای اضافه شده را کاهش دهید.قند اضافی و آرد تصفیه شده تری گلیسیرید را افزایش می دهد و می تواند HDL را کاهش دهد. روی غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تمرکز کنید.
۷) تنقلات سالم را انتخاب کنید نه نمک.به جای چیپس، آجیل های بدون نمک، میوه های تازه یا دیپ های مبتنی بر ماست را انتخاب کنید. هم کلسترول را ارضا می کند و هم به طور غیرمستقیم باعث کاهش کلسترول می شود.
مداخلات سبک زندگی: بردهای سریع
فعالیت بدنی منظمحداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته باعث بهبود LDL و تری گلیسیرید و افزایش HDL می شود. سیگار را ترک کنیداین به سرعت در عرض 1 سال خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد. محدود کردن الکلهم برای تری گلیسیرید و هم برای سلامت کبد مهم است.
نمونه برنامه روزانه – قابل اجرا و قابل اندازه گیری
| زمان | نمونه غذا |
|---|---|
| صبح | 50 گرم جو + 200 گرم ماست + 30 گرم گردو (بتا گلوکان + چربی غیر اشباع) |
| جستجو کنید | سیب + 10-15 بادام |
| ظهر | سالاد کینوا، روغن زیتون، آووکادو + 100 گرم سالمون کبابی |
| جستجو کنید | چوب هویج + هوموس |
| عصر | گوشت مرغ کبابی یا حبوبات، سبزیجات فراوان، نان سبوس دار |
چه زمانی ارزیابی پزشکی لازم است؟
اگر سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس، هیپرکلسترولمی ژنتیکی یا LDL بیش از 190 میلی گرم در دسی لیتر در یک زمان وجود داشته باشد، ممکن است نیاز به شروع فوری درمان دارویی باشد. علاوه بر این، اگر علیرغم تغییر در شیوه زندگی، در فواصل 3 ماهه به هدف نرسید، پزشک ممکن است داروها (استاتین و غیره) را توصیه کند. در چنین مواردی اندازه گیری پانل چربی در حالت ناشتاو مهم است که امتیاز خطر قلبی عروقی خود را محاسبه کنید.
اطلاعات غلط و رفع سریع
تخم مرغ اکیدا ممنوع استاسطوره مکررا در گردش است. در افراد سالم، مصرف چند عدد تخم مرغ در هفته ممکن است تاثیر منفی بر پروفایل کلی چربی نداشته باشد. با این حال، از روش های پخت و پز که کالری و چربی اشباع شده را افزایش می دهد، اجتناب کنید. مکمل ها به تنهایی معجزه نیستند; استرول‌های گیاهی ممکن است کمک کنند، اما باید با تغذیه و ورزش مکمل شوند.
جدول زمانی واقعی برای کسانی که انتظار نتایج سریع را دارند
تغذیه مناسب و تغییر سبک زندگی می تواند به میزان قابل توجهی LDL و تری گلیسیرید را در عرض 4-12 هفته کاهش دهد. با استفاده از استاتین ها می توان به سرعت کاهش سریعتر و بالاتری دست یافت. با این حال، تصمیم گیری در مورد دارو باید پس از ارزیابی ریسک و فایده با پزشک گرفته شود.
