Chrononutrition: رویکردی جدید به تغذیه، خوردن در زمان مناسب

نه تنها آنچه می خوریم، بلکه زمانی که می خوریم نیز نقش تعیین کننده ای در سلامتی ما دارد. این رویکرد که به عنوان “تغذیه زمانی” تعریف می شود، اهمیت تغذیه در هماهنگی با ساعت بیولوژیکی بدن را آشکار می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که واکنش‌های متابولیک زمانی تغییر می‌کند که یک وعده غذایی در ساعات مختلف روز مصرف شود و وعده‌های غذایی که در اواخر شب مصرف می‌شوند اثرات منفی بیشتری دارند.

رئیس دانشکده علوم بهداشتی دانشگاه آجی بادم و رئیس گروه تغذیه و رژیم غذایی، پروفسور دکتر مورات باش اظهار می دارد که عادت به خوردن دیروقت در شب تعادل متابولیک را به هم می زند و می گوید: “تغذیه در هماهنگی با ریتم بیولوژیکی روز یکی از عوامل اصلی تعیین کننده سلامت است. وعده های غذایی باعث ایجاد این مرحله سوخت و ساز بدن در شب می شود.” پروفسور دکتر مورات باش تاکید می کند که وعده های غذایی مصرف شده به ویژه در ساعات عصر و شب تعادل قند خون را مختل کرده و ذخیره چربی را افزایش می دهد.

مطالعات علمی در زمینه تغذیه زمانی نشان می دهد که زمان مصرف غذا تأثیر مستقیمی بر متابولیسم گلوکز و ذخیره چربی دارد. هنگامی که همان وعده غذایی در اواخر شب خورده می شود، پاسخ بدن به انسولین ضعیف می شود و قند خون بعد از غذا بیشتر افزایش می یابد. بر اساس این یافته ها، یک وعده غذایی در ساعت 22:00 با پاسخ گلیسمی بالاتر، اکسیداسیون چربی کمتر و پاکسازی تری گلیسیرید کندتر نسبت به همان وعده غذایی مصرف شده در ساعت 18:00 همراه است. پروفسور دکتر مورات باش می گوید: «به عبارت دیگر، وقتی همان وعده غذایی در اواخر شب خورده می شود، بدن قند و چربی را بدتر متعادل می کند؛ افزایش بیشتر قند خون و سوزاندن چربی کمتر است.

غذای یکسان، اثر متفاوت در زمان های مختلف

بر اساس رویکرد تغذیه زمانی، بدن انسان در طول روز فعالیت بیشتری دارد و در شب در حالت استراحت کار می کند. پروفسور دکتر مورات باش این وضعیت را اینگونه توضیح می دهد: “متابولیسم بر مصرف انرژی در روز و فرآیندهای ترمیم در شب تمرکز دارد. بنابراین، یک غذا می تواند نتایج متابولیک کاملا متفاوتی را در ساعات مختلف ایجاد کند.”

در ساعات عصر و شب، حساسیت به انسولین کاهش می یابد، تحمل گلوکز کاهش می یابد و سطح ملاتونین افزایش می یابد. این امر مصرف انرژی را کاهش می دهد و باعث می شود کالری مصرف شده راحت تر به عنوان چربی ذخیره شود. بر اساس تحقیقات، عادت به غذا خوردن در اواخر شب خطر ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی و سندرم متابولیک را افزایش می دهد. پروفسور دکتر مورات باش می گوید: دیر غذا خوردن نه تنها بر کنترل وزن تأثیر می گذارد، بلکه در بلندمدت بر سلامت متابولیک قلبی نیز تأثیر می گذارد، یعنی بر عملکرد سالم سیستم قلبی عروقی و متابولیسم (قند، چربی و تعادل انرژی).

در شب چه بخوریم؟

کارشناسان توصیه می کنند برای شام از غذاهای سبک تر با بار گلیسمی پایین استفاده کنید. بنابراین، وعده‌های غذایی حاوی سبزیجات، پروتئین متعادل و کم قند/کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای عصر بهترین هستند. منابع پروتئینی مانند سبزیجات غنی از فیبر، حبوبات، ماهی و ماست از تعادل متابولیک حمایت می کنند. پروفسور دکتر مورات باش می گوید: “مطالعات علمی نشان می دهد که غذاهای غنی از تریپتوفان مانند ماست، شیر، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، موز و جو دوسر و همچنین غذاهای حاوی منیزیم مانند اسفناج، شاتوت، بادام، گردو، بادام هندی و حبوبات نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب و حفظ تعادل هورمونی دارند.”

یکی از یافته های رایج تحقیقات مربوط به تغذیه زمانی این است که زمان بندی تغذیه حداقل به اندازه محتوای غذایی مهم است. پروفسور دکتر مورات باش می گوید: “پرهیز از کربوهیدرات های شیرین و تصفیه شده، وعده های غذایی سنگین سرشار از چربی های اشباع شده، کافئین و الکل در عصر برای حفظ متابولیسم در تعادل و حفظ عملکرد سالم تر در طول شب مهم است. تغذیه سالم تنها به آنچه می خوریم نیست، بلکه به زمانی که می خوریم نیز مربوط می شود. انطباق با پایه سلامت متابولیک بدن.”