چرا تغذیه در دوران بارداری حیاتی تر از چیزی است که تا به حال شنیده اید؟
بارداریانتخاب های غذایی که در دوران بارداری انجام می دهید فقط در مورد افزایش وزن نیست. اساس اندام، مغز، استخوان و سیستم ایمنی کودک را تعیین می کند. تغذیه صحیح و متعادل، وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرسو برخی ناهنجاری های مادرزادیخطر را کاهش می دهد. بنابراین، آنچه می خورید و مقداری که در هر وعده غذایی می خورید می تواند در درازمدت سلامت کودکان را تحت تاثیر قرار دهد.
نیاز به انرژی، پروتئین و ریزمغذی ها با توجه به دوره های بارداری
نیازهای هر سه ماهه متفاوت است. کالری اضافی معمولاً در طول سه ماهه اول مورد نیاز نیست. در روز در سه ماهه دوم 300-350 کیلو کالریدر سه ماهه سوم تقریبا 450 کیلو کالریانرژی اضافی معمولی است. این کالری های اضافی را می توان به جای وعده های غذایی بزرگ مصرف کرد. میان وعده های کوچک و متعادلو باید با وعده های غذایی غنی از پروتئین تهیه شود.
اهداف روزانه (متوسط، به صورت جداگانه متفاوت است):
| ماده مغذی | نیاز معمولی |
|---|---|
| پروتئین | پروتئین با کیفیت در هر وعده غذایی؛ مجموع ~ 1.1-1.5 گرم / کیلوگرم / روز |
| آهن | افزایش یافت؛ به طور کلی 27 میلی گرم در روز (مکمل اغلب توصیه می شود) |
| اسید فولیک | 400-800 میکروگرم در روز قبل از بارداری و در سه ماهه اول |
| کلسیم | 1000-1300 میلی گرم در روز (در نوجوانان بیشتر) |
| ویتامین D | 800-2000 واحد بین المللی در روز با اندازه گیری و راهنمایی پزشک در صورت لزوم |
کدام مواد مغذی نقش مهمی در بارداری دارند و چرا؟
پروتئینبرای رشد بافت و اندام کودک ضروری است. هر وعده غذایی باید حاوی منابعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات یا محصولات لبنی باشد. آهنکمبود باعث کم خونی می شود، سطح انرژی مادر را کاهش می دهد و ممکن است اکسیژن رسانی جنین را کاهش دهد. وعده های غذایی همراه با گوشت غنی از آهن، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و ویتامین C توصیه می شود.
اسید فولیکموثرترین ماده مغذی در جلوگیری از نقص لوله عصبی است. 12 هفته اول، که از دوره برنامه ریزی بارداری شروع می شود، حیاتی است. کلسیمبرای معدنی سازی استخوان جفت و جنین ضروری است. در صورت عدم مصرف کافی، نیاز جنین را می توان از استخوان های مادر تامین کرد. ویتامین Dو امگا 3 (DHA)برای رشد مغز و تعدیل ایمنی مهم است. در صورت لزوم باید با اندازه گیری و تقویت نظارت شود.
اشتباهات رایج: چگونه میتوان ایده «غذا خوردن برای دو نفر» را رد کرد؟
ذهنیت “برای دو نفر بخور” اغلب منجر به کالری اضافی و افزایش غذاهای شیرین و فرآوری شده می شود. در واقع، آنچه مورد نیاز است افزایش متوسط انرژی و افزایش نیاز به ریزمغذیها است. نمونه خطاها و رفع:
اشتباه:کیک/میان وعده های شیرین بیش از حد. درست:ترکیبی از کربوهیدرات های سالم (غلات کامل، میوه) + پروتئین.
اشتباه:حذف وعده های غذایی یا گرسنه ماندن برای مدت طولانی. درست:قند خون با 3 وعده غذایی اصلی + 1 تا 2 میان وعده سالم ثابت است.
از چه غذاهایی باید اجتناب کرد یا محدود کرد؟
از خطر عفونت و سموم آگاه باشید: گوشت و تخم مرغ خام / نیم پز، شیر غیر پاستوریزهو پنیرها ماهی خام/سوشیو سبزیجات بد شسته شدهخطراتی را به همراه دارد. علاوه بر این، ماهی های بزرگ حاوی جیوه بالا (اره ماهی، کوسه) باید محدود شود. به جای این گونه غذاها، ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کم و امگا 3 بالایی دارند، مانند سالمون و ساردین که به گرمی پخته شده اند.
کافئین، شکر و غذاهای فرآوری شده: چه چیزی را اندازه گیری کنیم؟
کافئینکاملاً ممنوع نیست؛ روزانه ~ 200 میلی گرمتوصیه می شود آن را در زیر (معادل 1-2 فنجان قهوه فیلتر) نگهداری کنید. غذاهای شیرین و فوق فرآوری شدهدارای کالری بالا و ارزش غذایی کم است. مصرف زیاد آن می تواند باعث دیابت بارداری، افزایش وزن و ماکروزومیخطر را افزایش می دهد. تا حد امکان غذاهای تازه و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
مثال عملی: نمونه برنامه تغذیه 1 روزه (برای سه ماهه دوم)
| وعده غذایی | مثال |
|---|---|
| صبحانه | جو + شیر یا ماست با گردو و میوه تازه + 1 عدد تخم مرغ آب پز |
| میان وعده | یک مشت بادام + 1 سیب |
| ظهر | سالاد مرغ یا عدس (سبزیجات زیاد، روغن زیتون، لیمو) + نان سبوس دار |
| میان وعده | ماست صاف + میوه فصل |
| عصر | ماهی قزل آلا کبابی، سبزیجات سرخ شده، کینوآ یا بلغور |
چگونه و چه زمانی باید از مکمل ها استفاده کرد؟
ممکن است برخی مکمل ها همراه با مواد مغذی مورد نیاز باشد. با این حال، هر مکملی برای همه مناسب نیست. پیشنهادات رایج: اسید فولیک(برنامه ریزی + سه ماهه اول) آهن(اگر فریتین سرم کم یا پیشگیری کننده باشد)، ویتامین D(بر اساس سطح)، در صورت نیاز یدو امگا 3 (DHA). دوز و ترکیب مکمل ها باید توسط پزشک تعیین شود.
اندازه گیری و نکات کاربردی در شیوه های تغذیه
در هر وعده غذایی پروتئینمنابع غذایی سالم داشته باشید، نیمی از بشقاب را با سبزیجات پر کنید، غلات کامل و چربی های سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل) را انتخاب کنید. اگر علائمی مانند تکرر ادرار، خستگی، سردرد شدید یا افزایش وزن ناگهانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. عملکرد آهن، ویتامین D و تیروئید را به صورت دوره ای با آزمایش خون بررسی کنید.
بینش: تصمیمات تغذیه چگونه در زندگی واقعی تفاوت ایجاد می کند
مثال کوتاه: خطر نقص لوله عصبی در مادر باردار که به طور منظم اسید فولیک مصرف می کند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. سطح انرژی مادری که آهن کافی دریافت می کند حفظ می شود و خطر زایمان زودرس ممکن است کاهش یابد. این تصمیمات از طریق تغییرات ساده عادات می تواند بر لحظه تولد و سلامت مادام العمر کودک تأثیر بگذارد.
