ماهیچه های شما بیشتر از سن شما در تقویم می گویند. آنها منبع مخفی قدرتی هستند که سن واقعی بدن شما را تعیین می کنند. غفلت از عضلات روز به روز دری را به روی تأثیرات وحشیانه زمان باز می کند، اما می توان با حرکت منظم این روند را معکوس کرد. متخصص فیزیوتراپی و توانبخشی. دکتر به گفته دویگو کسکین، تقویت عضلات با اتخاذ یک سبک زندگی فعال نه تنها از ظاهر شما محافظت می کند، بلکه از متابولیسم، تعادل هورمونی و حتی سلامت روان شما نیز محافظت می کند. توقف از دست دادن عضلات کلید کاهش سرعت پیری است. بنابراین اقدام امروز فردای سالم را تضمین می کند.
سارکوپنیا پیری بیولوژیکی را تسریع می کند
سارکوپنیا که به تحلیل عضلانی معروف است، نه تنها با افزایش سن قدرت شما را کاهش می دهد، بلکه باعث پیری در سطوح متابولیک و سلولی می شود. دکتر دویگو کسکین، متخصص، تاکید می کند که بافت ماهیچه ای پویاترین قسمت بدن است: این بافت علاوه بر ایجاد حرکت، متابولیسم را تسریع می کند، هورمون ها را متعادل می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند و از عملکردهای مغز پشتیبانی می کند.تحقیقات نشان می دهد که با کاهش توده عضلانی، میزان متابولیسم پایه کاهش می یابد. این وضعیت تجمع چربی را افزایش می دهد، مقاومت به انسولین را تحریک می کند و راه را برای بیماری های مزمن مانند دیابت باز می کند. به عنوان مثال، از دست دادن عضلات می تواند مشکلات قلبی عروقی را تا 30 درصد در افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، افزایش دهد. برای حفظ عضلات حداقل سه بار در هفته تمرینات مقاومتی اضافه کنید. این کار ظرفیت ترمیم سلول های شما را افزایش می دهد، التهاب را کاهش می دهد و سن بیولوژیکی شما را جوان تر از سن تقویمی شما نگه می دارد.
بیایید با یک مثال عملی در مورد آن فکر کنیم: اگر یک فرد 50 ساله به سارکوپنی تسلیم شود، ممکن است میزان متابولیسم او کمتر از متابولیسم فردی در 40 سالگی باشد. این به معنای خستگی و از دست دادن تعادل در فعالیت های روزانه است که خطر سقوط را افزایش می دهد. متخصص دکتر شارپ، استراتژی های حفظ عضلاتاو گام به گام توصیه میکند: ابتدا از دریافت پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید – 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. سپس با تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری عضلات را تقویت کنید. این مراحل با کاهش سرعت پیری سلولی از سلامت کلی بدن شما محافظت می کند و باعث می شود احساس انرژی بیشتری کنید.
همچنین حرکت ممکن است پیری سلولی را کند کند
فعالیت بدنی نه تنها ماهیچه های شما را تقویت می کند، بلکه عمیق ترین سلول های شما را نیز تقویت می کند. زمان پیرینیز تاثیر می گذارد. تلومرها، انتهای محافظ کروموزومهای ما، با هر تقسیم سلولی کوتاه میشوند و شاخص کلیدی پیری بیولوژیکی هستند. دکتر شارپ متخصص به مطالعاتی اشاره می کند که ثابت می کند ورزش منظم از تلومرها محافظت می کند. فعالیت هوازی متوسط - مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری – چهار روز در هفته سلول های شما را جوان نگه می دارد.. هر جلسه 30 دقیقه ای با افزایش جریان اکسیژن برای مغز مفید است. این کار حافظه را تقویت می کند و وضوح ذهنی را حفظ می کند.
یک رویکرد گام به گام: با گرم کردن شروع کنید، سپس به تمریناتی بروید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. به عنوان مثال، روزانه 10 دقیقه پیاده روی، 10 دقیقه حرکات کششی و 10 دقیقه حرکات مقاومتی ایجاد کنید. این نه تنها ماهیچه ها بلکه ذهن را نیز احیا می کند. زیرا بی تحرکی تعادل هورمونی را به هم می زند و فروپاشی جسمی و روانی را تسریع می کند. یک مثال واقعی: در افراد بالای 60 سال که به طور منظم ورزش می کنند، کوتاه شدن تلومر 20 درصد کندتر پیشرفت می کند و آنها را جوان تر از سن تقویمی خود می کند. روتین های ورزشیبا تقویت سیستم ایمنی، مقاومت در برابر بیماری ها را افزایش داده و کیفیت زندگی روزانه شما را بهبود می بخشد.
30 دقیقه ورزش در روز کافی است
یک ورزش روزانه 30 دقیقه ای ممکن است برای برگرداندن ساعت بیولوژیکی شما کافی باشد، اما تغییر این حرکت ضروری است. خودتان را به پیاده روی محدود نکنید. با افزودن مقاومت، انعطاف پذیری و کاردیو به برنامه، می توانید یک برنامه کامل دریافت کنید اثر جوانسازیایجاد کنید. متخصص دکتر شارپ، در حالی که استقامت را با فعالیت هایی که ضربان قلب خود را افزایش می دهند، بهبود می بخشید، تمرین با وزنه باعث حفظ توده عضلانی می شود و کشش خطر آسیب را کاهش می دهد.. حتی اگر زمان محدودی دارید، با استراحت های کوتاه پراکنده در طول روز شروع کنید، اما یک برنامه منظم 30 دقیقه ای برای نتایج پایدار ضروری است.
در اینجا یک برنامه گام به گام آورده شده است: 1. روز خود را با 10 دقیقه حرکات کششی در صبح شروع کنید. 2. یک پیاده روی سبک در ظهر اضافه کنید. 3. تمرینات مقاومتی را در شب انجام دهید، مانند فشار دادن یا بلند کردن دمبل. در افرادی که از این روال پیروی می کنند، از دست دادن عضلات 25 درصد کاهش می یابد و سطح انرژی افزایش می یابد. به یاد داشته باشید، هر قدم سرمایه گذاری در آینده است. گذراندن 30 دقیقه امروز، 10 سال آینده شما را مستقل تر و پرانرژی تر می کند. با به کارگیری این استراتژی، علیرغم سن تقویمی خود از نظر بیولوژیکی جوان تر باشید و در مقابل اثرات پیری مقاومت کنید.
