تغذیه پروتئین محور که در سال های اخیر با وعده های حمایت از سلامت عضلانی، کنترل وزن و پیری سالم در دستور کار قرار گرفته است، اخیراً با مصرف فیبر با روند “fibermaxxing” (حداکثر مصرف فیبر) همراه شده است. در حالی که بررسیهای سوپرمارکت نشان میدهد که بیش از 40 درصد از مصرفکنندگان مصرف پروتئین خود را در سال گذشته افزایش دادهاند، کارشناسان خاطرنشان میکنند که افزایش یکطرفه یا کنترل نشده تغذیهای میتواند پیامدهای منفی مانند نفخ و کاهش انرژی در بدن داشته باشد.
پروتئین بالا و تعادل فیبر بالا چیست؟
به گفته متخصصان تغذیه، هیچ تعریف واحدی از تغذیه با پروتئین بالا وجود ندارد. در حالی که مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان در استانداردهای کلی 0.75 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (حدود 56 گرم برای یک بزرگسال 75 کیلوگرمی)، این میزان به 1-2 گرم در هر کیلوگرم یا 20-30 گرم در هر وعده غذایی برای کسانی که قصد دریافت پروتئین بالا را دارند افزایش می یابد. وقتی صحبت از مصرف فیبر به میان می آید وضعیت واضح تر است: مقدار توصیه شده روزانه برای یک زندگی سالم حداقل 30 گرم است. با این حال، داده ها نشان می دهد که بخش بزرگی از جمعیت این هدف فیبر را برآورده نمی کنند. بر اساس داده های انجمن کشاورزی بریتانیا (BDA)، محصولاتی که حاوی 3 گرم فیبر در هر 100 گرم هستند، “منبع فیبر” و آنهایی که حاوی بیش از 6 گرم هستند، مواد غذایی “پر فیبر” در نظر گرفته می شوند.
مصرف ناآگاهانه ممکن است باعث اختلال شود
در حالی که پروتئین بالا توده عضلانی را حفظ کرده و به کاهش وزن کمک می کند. فیبر بالا می تواند کلسترول را متعادل کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. با این حال، کارشناسان تأکید می کنند که این تصور که “بیشتر همیشه بهتر است” اشتباه است. در حالی که افزایش ناگهانی مصرف فیبر می تواند باعث نفخ و ناراحتی جدی در روده شود، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به حذف کربوهیدرات ها و کاهش انرژی، به ویژه در افرادی که ورزش می کنند، شود.
کارشناسان 5 قانون اساسی برای ایمن و پایدار کردن این رژیم را فهرست می کنند:
-
مصرف فعلی خود را بررسی کنید و آن را در بین وعده های غذایی توزیع کنید:با کمک اپلیکیشن ها یا برچسب های مواد غذایی، میزان غذای مصرفی روزانه خود را پیگیری کنید. توجه داشته باشید که مزایای پروتئین برای اکثر افراد سالم 1.2 گرم در کیلوگرم است. پخش پروتئین و فیبر در طول روز به جای بارگیری در یک وعده غذایی، احساس سیری را حفظ کرده و باکتری های روده را بهتر تغذیه می کند. نان چاودار، تخم مرغ، گوجه فرنگی یا بلغور جو را می توان ترجیح داد، به خصوص برای صبحانه هایی با ارزش غذایی پایین.
-
اولویت بندی پروتئین های گیاهی:مصرف بیش از حد پروتئین های حیوانی منجر به کاهش دریافت فیبر می شود. حبوبات، عدس، نخود و آجیل منابع مقرون به صرفه ای هستند که هم پروتئین و هم فیبر دارند. تحقیقات نشان می دهد که وقتی پروتئین های گیاهی به مقدار کافی مصرف شوند، به اندازه پروتئین های حیوانی در رشد ماهیچه ها موثر هستند.
-
افزایش تنوع غذایی:به جای تکیه بر یک مکمل یا غذا، از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه ها استفاده کنید تا تنوع میکروبیوم را افزایش دهید. گیاهان مختلف با تغذیه باکتری های مختلف روده ایمنی را تقویت می کنند.
-
به تدریج ادامه دهید و مصرف مایعات را افزایش دهید:عادات غذایی خود را در طول زمان با تغییرات جزئی (اضافه کردن یک ظرف جانبی سبزیجات یا یک مشت آجیل به وعده غذایی) گسترش دهید. ضمن افزایش مصرف فیبر، حتما مصرف آب را افزایش دهید تا فیبر به بهترین شکل در بدن پردازش شود.
-
روی غذاهای فرآوری نشده (کل) تمرکز کنید:در حالی که میله های پروتئینی، ماست های غنی شده یا میان وعده های فیبر جایگزین های عملی در سفر هستند، نباید اساس رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. غذاهای کامل که حاوی مواد افزودنی نیستند و ساختار طبیعی آنها دست نخورده است همیشه سالم ترین گزینه هستند.
