تعطیلات؛ آنها به زندگی ما معنا می بخشند، به عنوان روزهای خاصی که با عزیزانمان سر یک سفره ملاقات می کنیم، اتحاد و همبستگی تقویت می شود و اشتراک گذاری با زیباترین احساسات تجربه می شود. مخصوصاً عید قربان; این غذا با میزهای با دقت آماده شده، غذاهای گوشتی، دسرها و غذاهای سنتی خود به عنوان یکی از مهمترین بخش های فرهنگ ما متمایز است. به همین دلیل توجه به طرز پخت گوشت نذری و رژیم غذایی خود برای داشتن عید دلپذیر و سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا زیبایی واقعی تعطیلات زمانی معنادارتر می شود که خاطرات سالم، آرام و شاد را با عزیزانمان به اشتراک بگذاریم. متخصص از بخش تغذیه و رژیم غذایی بیمارستان مموریال شیشلی. دکتر N. Sinem Türkmen اطلاعاتی در مورد تغذیه سالم در عید قربان ارائه کرد.
روز را با یک صبحانه سبک اما رضایت بخش شروع کنید
صبحانه که در صبح های تعطیل ضروری است، مهم ترین وعده غذایی است که الگوی تغذیه روز را تعیین می کند. مصرف زیاد گوشت با معده خالی می تواند سیستم گوارشی را تحت فشار قرار دهد و باعث میل کنترل نشده به خوردن در طول روز شود. بنابراین، تا به امروز؛ شروع با یک صبحانه متعادل حاوی تخم مرغ، زیتون، آووکادو، گردو خام، زردآلو خشک، سبزیجات فراوان و نان سبوسدار هر دو احساس سیری را طولانیتر میکند و کنترل سهم را در وعدههای غذایی بعدی آسانتر میکند.
کنترل بخش را فراموش نکنید
علاوه بر غذاهای گوشتی، دسرها و شیرینی ها اغلب در سفره های تعطیلات مصرف می شود. البته لذت بردن از خوراکی های آماده یکی از بهترین قسمت های تعطیلات است. با این حال، عامل تعیین کننده در اینجا مقدار است. به خصوص افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، کلسترول بالا، دیابت، کبد چرب یا اختلالات گوارشی نباید در مصرف گوشت قرمز افراط کنند. می توان تعطیلات را با خوردن وعده های کوچک، آهسته غذا خوردن و برنامه ریزی زمان وعده های غذایی به طور متعادل سپری کرد.
در حین ویزیت با درمانها رفتار کنید
یکی از زیباترین سنت های این عید، دیدار با اقوام و دوستان است. با این حال، دسرها، شیرینیها، غذاهای گوشتی و نوشیدنیهایی که در بسیاری از بازدیدها در طول روز سرو میشوند ممکن است ناآگاهانه منجر به مصرف بیش از حد کالری شود. بهتر است به جای مصرف وعده های کامل از هر خوراکی، طعم های کوچک را انتخاب کنید. به مقدار شیرینی، چای و قهوه مصرف شده در همان روز توجه کنید. مصرف آب نیز باید افزایش یابد، به خصوص زمانی که مصرف کافئین افزایش می یابد. روزانه 2 فنجان قهوه سیاه و 2 فنجان چای سیاه کافی است.
حرکت در تعطیلات را فراموش نکنید
یکی از موثرترین راهها برای متعادل کردن افزایش کالری دریافتی در تعطیلات، فعالیت بدنی است. انتخاب پیاده روی به جای رانندگی در مسافت های کوتاه، استفاده از پله ها به جای آسانسور و حفظ عادات ورزشی منظم، هم از هضم غذا کمک می کند و هم به تعادل انرژی دریافتی کمک می کند.
به جای ماست با گوشت سالاد را انتخاب کنید
در ایام تعطیلات که مصرف گوشت قرمز افزایش می یابد، باید سالادهایی با سبزیجات فراوان روی میزها گنجانده شود. سالاد لیمو از هضم کمک می کند و جذب آهن موجود در گوشت قرمز را افزایش می دهد. علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز به کاهش بار اسیدی ناشی از مصرف بیش از حد گوشت کمک می کنند. در مصرف غذاهای حاوی کلسیم بالا مانند ماست، شیر و پنیر به همراه غذاهای گوشتی باید احتیاط کرد زیرا ممکن است جذب آهن را کاهش دهند.
گوشت قربانی را فوراً مصرف نکنید
یک فرآیند طبیعی به نام “سفتی مرگ” در گوشت تازه ذبح شده رخ می دهد و باعث سفت شدن ماهیچه ها می شود. به همین دلیل مصرف فوری گوشت قربانی ممکن است باعث سوء هاضمه و مشکلات گوارشی شود. توصیه می شود حداقل 12 تا 24 ساعت به گوشت استراحت دهید تا نرم، لذیذتر و راحت تر هضم شود.
روش های آشپزی سالم را انتخاب کنید
روش پخت غذاهای گوشتی برای سلامتی اهمیت زیادی دارد. پختن گوشت در دمای بسیار بالا و برای مدت طولانی می تواند باعث تشکیل ترکیبات مضر شود. به همین دلیل باید روش های تابه، فر، بخارپز یا کباب کنترل شده را ترجیح داد. گوشت را با ادویه هایی با محتوای آنتی اکسیدان بالا مانند زردچوبه، زنجبیل، رزماری و فلفل سیاه مزه دار کنید. ترشی کردن آن با مایعات اسیدی مانند آب لیمو یا سرکه مصرف سالم تری را فراهم می کند. قطعات سوخته قبل از مصرف باید جدا شوند. شرایط نگهداری گوشت نیز باید در نظر گرفته شود. با بسته بندی مناسب می توان آن را به مدت چند روز در یخچال یا چند ماه در فریزر نگهداری کرد. تعطیلاتی که با انتخاب های سالم سپری شود، هم لذت سفره را افزایش می دهد و هم از مشکلات سلامتی که ممکن است بعد از تعطیلات رخ دهد جلوگیری می کند.
گوشت قربانی شده را بخارپز کنید
مواردی که در مورد مصرف گوشت در عید قربان باید به آن توجه کنید به شرح زیر است:
- طبخ تابه، کبابی یا بخارپز باید ترجیح داده شود.
- برای کاهش تشکیل مواد سرطان زا، گوشت را نباید در دمای بسیار بالا و به مدت طولانی پخت.
- اگر روی باربیکیو پخت و پز می کنید؛ ابتدا باید در مایکروویو از قبل پخته شود و پس از برداشتن آب گوشت، فرآیند کباب کردن را شروع کنید.
- گوشت، ادویه جات با ظرفیت آنتی اکسیدانی بالا؛ (زردچوبه، زنجبیل، رزماری، فلفل سیاه و …) و مایعات اسیدی سرشار از ویتامین C مانند سرکه و آبلیمو و از تماس با حرارت اجتناب کنید. موادی که محتوای شکر و روغن بالایی دارند نباید به ماریناد اضافه شوند.
- در صورتی که گوشت در اثر پخت بیش از حد دچار سوختگی شده باشد، قبل از مصرف باید قسمت های سوخته آن را بریده و دور بریزید.
- گوشت باید در یخچال با دمای +4/7+ درجه در بسته بندی مناسب یا بسته بندی شده در کاغذ مومی به مدت 2 تا 3 روز و در فریزر عمیق (180- درجه سانتیگراد) حداکثر 3-4 ماه نگهداری شود.
