بخش ها رشد کرده اند: چرا بیشتر می خوریم؟
اندازه های سهمدر 40-50 سال گذشته رشد چشمگیری داشته است و این تغییر مستقیماً بر عادات مصرفی ما تأثیر گذاشته است. از آنجایی که رستوران ها و تولیدکنندگان مواد غذایی بسته بندی شده گزینه های بزرگتری را ارائه می دهند، مردم به طور خودکار این هنجار جدید را می پذیرند. بسیاری از مطالعات حجم بیشتر باعث افزایش مصرف می شودو این نشان می دهد که این امر کالری دریافتی روزانه را صدها کالری افزایش می دهد. این روند به ایالات متحده محدود نمی شود. در کشورهای در حال توسعههمچنین با گسترش محصولات سبک آمریکایی شتاب می گیرد.
علم اثر بخش: چگونه و چقدر می خوریم؟
تحقیقات روانشناسی و تغذیه رابطه قوی بین اندازه و مقدار خورده شده را نشان می دهد. تحلیل می کند، زمانی که وعده ها دو برابر می شود، به طور متوسط 35 درصد بیشتر بخوریدروند را نشان می دهد. مکانیسم پشت این کار ساده است: سیگنالهای سیری فوری بدن ما محدود هستند و نشانههای خارجی – مقدار روی بشقاب، اندازه بسته، گزینههای منو – رفتار ما را شکل میدهند. مردم اغلب بر اساس «مرجع بصری» و کمیت پیشنهادی تصمیم می گیرند. این به طور مداوم محدودیت سهمی را که آنها طبیعی می دانند افزایش می دهد.
ترفندهای بشقاب و بسته بندی: آیا بشقاب های کوچک واقعا کار می کنند؟
ایده استفاده از بشقاب های کوچک جذاب است: اگر همان مقدار را در فضای کوچکتر قرار دهید، چشمان شما احساس سیری می کند. با این حال، داده های فعلی این را به عنوان یک راه حل به تنهایی پشتیبانی نمی کند. مهم این است از بین بردن فرصت پرخوری. بنابراین، اگر یک وعده غذایی یا میان وعده بزرگ به راحتی در دسترس باشد، تأثیر کاهش بشقاب محدود می شود. موثرترین روش این است که قسمتی را که سرو می کنید تعیین کنید و بقیه را از دید حذف کنید.
تمرکز بر سیگنال های گرسنگی: گام های عملی
مبتنی بر آگاهیمدیریت سهم در کوتاه مدت تفاوت ایجاد می کند. گام هایی که می توانید بردارید:
| نام من | چه کاری باید انجام دهید؟ |
|---|---|
| 1. سروهای استاندارد را یاد بگیرید | در محصولات بسته بندی شده یک وعده چند گرم/کالری است؟بررسی کنید که درست است و آن را در بشقاب خود اندازه بگیرید. در هفته اول همه چیز را با وزن کردن یا استفاده از یک پیمانه اندازه گیری کنید. |
| 2. کاهش سرعت | بعد از هر لقمه، چنگال را زمین بگذارید، آب بنوشید و 15-20 دقیقهصبر کن احساس سیری به تعویق می افتد. |
| 3. حذف کنید | بسته های اضافی یا ظروف غذا را در کابینت آشپزخانه قرار دهید. آنچه به راحتی در دسترس است بیشتر مصرف می شود. |
| 4. مقایسه بصری انجام دهید | بخش استاندارد را روی بشقاب نشان دهید و آن را با توصیه روی بسته مقایسه کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که مصرف واقعی آنها بسیار بیشتر از مصرف واقعی آنها است. |
تنقلات و غذاهای بسته بندی شده: انتخاب های هوشمندانه
تنقلات طبیعی و فیبری (به عنوان مثال. سیب، گلابی، سبزیجات خام) شما را سیرتر از محصولات بسته بندی شده نگه می دارد و انحراف وعده را کاهش می دهد. اگر قصد مصرف محصولات بسته بندی شده را دارید، اطلاعات روی بسته بندی را بررسی کنید. سرویس استاندارداطلاعات را به عنوان مرجع در نظر بگیرید و به جای مصرف کل بسته، قسمت ها را در ظروف کوچک تقسیم کنید. این تمرین از دریافت کالری بیش از حد به طور چشمگیری جلوگیری می کند.
تله های بازاریابی را بشناسید: تولیدکنندگان چگونه رهبری می کنند؟
صنایع غذایی فروش را با تبلیغ اندازه های بزرگتر افزایش می دهد: درک “بزرگ”احساس را ایجاد می کند بنابراین، تبلیغات و استراتژی های قیمت گذاری، مصرف کننده را به خرید بیشتر تشویق می کند. برچسب ها را برای اطلاعات سرو و چگالی کالری محصول بررسی کنید (به عنوان مثال. کالری/100 گرم) بخوانید؛ حتی اگر اندازه بسته بندی مقرون به صرفه به نظر برسد، کل هزینه کالری را محاسبه کنید.
مثال بتن: کاربرد غلات صبحانه
اگر فردی برای صبحانه یک کاسه غلات بخورد، یک وعده روی بسته معمولاً حدود 30 تا 40 گرم است. در نمونه هایی که توسط مشاهده انسان تکان داده شده است، اکثر مردم 90-120 گرم را در کاسه های خود می ریزند. این 3-4 برابر بیشتریعنی. راه حل: اندازه سرو را با ترازو آشپزخانه آماده کنید، قسمت را در کاسه بگذارید و باقیمانده غلات را در بسته نگهداری کنید یا در صورت بسته بودن در کمد دیگری بگذارید.
چه چیزی در سطح سیاست و سیستم موثر است؟
در حالی که تلاشهای فردی مهم هستند، مراحل سیستمی برای تغییر جامع مورد نیاز است: نیاز به اطلاعات قسمت در منوها، نمایش واضح بخش روی بستهبندی، و کاهش انگیزه های بزرگ در قیمت گذاریتغییرات رفتاری را تسریع می کند. تحقیقات نشان میدهد که مقرراتی که نشانههای محیطی را محدود میکند، میتواند میانگین کالری دریافتی یک جمعیت را کاهش دهد.
کارهایی که امروز باید انجام دهید: چک لیست سریع
| حرکت | نحوه درخواست |
|---|---|
| اندازه گیری و ثبت کنید | هر وعده غذایی را برای یک هفته وزن کنید؛ میانگین ها را ببینید و اهداف تعیین کنید. |
| بسته های Smash | بسته های بزرگ را در کیسه های تکی کوچک جدا کنید. |
| آهسته غذا بخورید | بین لقمه ها آب یا مکالمه سبک اضافه کنید. صبر کنید تا سیگنال های سیری بیاید. |
| برچسب را بخوانید | به کالری / وعده ها و تعداد وعده ها نگاه کنید. تعداد وعده های یک بسته را محاسبه کنید. |
