غذای شما مستقیماً بر تولید مواد شیمیایی شادی آور مانند سروتونین و دوپامین در بدن شما تأثیر می گذارد و این مواد شیمیایی خلق و خوی شما را شکل می دهند و باعث می شوند احساس انرژی، انگیزه و شادی بیشتری داشته باشید. تصور کنید، در میان استرس های روزانه، می توانید تعادل روانی خود را با یک وعده غذایی ساده به دست آورید – فرصتی حیاتی برای غلبه بر مشکلات تمرکز یا اضطراب ناشی از انگیزه کم. با افزایش سروتونین بهتر بخوابید، با افزایش دوپامین، رضایت کامل از کار خود را تجربه کنید. زیرا این مواد مغذی می توانند اثرات شرایطی مانند ADHD را کاهش دهند و کیفیت کلی زندگی شما را تغییر دهند.
غذاهایی که سروتونین و دوپامین را افزایش می دهند
بدن شما بیشتر سروتونین را در روده ها تولید می کند، به این معنی که آنچه می خورید به طور مستقیم خلق و خوی شما را تعیین می کند. تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوتای روده در افرادی که از افسردگی یا مشکلات خواب رنج می برند نامتعادل است. بنابراین، خوردن موادی مانند پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها می تواند با غنی سازی رژیم غذایی، اضطراب را کاهش دهد. سروتونیندر حالی که خلق و خوی خود را تنظیم می کنید، دوپامینانگیزه شما را افزایش می دهد و به تمرکز شما کمک می کند. به عنوان مثال، لذتی که هنگام اتمام پروژه احساس میکنید، ناشی از افزایش دوپامین است. سطوح پایین ممکن است با بیماری پارکینسون مرتبط باشد. خوردن مقدار زیادی سبزیجات، فیبر و غذاهای تخمیر شده با حمایت از این مواد شیمیایی، انرژی روزانه شما را افزایش می دهد.
حمایت از خلق و خو با پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند و مصرف منظم آنها باعث کاهش اضطراب و افزایش شادی می شود. کامبوچاچای های تخمیر شده مانند یا کلم ترشسبزیجاتی مانند، تقویت کننده سلامت روده و تشویق تولید سروتونین. پری بیوتیک ها کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند و جو دوسر، موزیا حبوباتدر غذاهایی مانند. این مواد مغذی سطح دوپامین را با تغذیه باکتری های روده شما متعادل می کنند. به عنوان مثال، یک وعده زغال اختهبا غذا خوردن هم می توانید انرژی بگیرید و هم خلق و خوی خود را بهتر کنید. تحقیقات ثابت میکند که کیفیت خواب با مصرف منظم این غذاها بهبود مییابد، زیرا بدن با ترشح آهسته گلوکز، تولید سروتونین را حفظ میکند. کربوهیدرات های پیچیده باید از منابعی مانند نان گندم کامل و غلات کامل به دست آیند. به این ترتیب در طول روز با جلوگیری از نوسانات قند خون احساس شادی پایداری خواهید داشت.
اثر پری بیوتیک ها مرحله به مرحله به شرح زیر عمل می کند: اول، آنها باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند. متعاقباً این باکتری ها محیط لازم را برای تولید سروتونین آماده می کنند. مثلا بشقاب پیازو مارچوبهسالاد حاوی آن نه تنها خوشمزه است بلکه از عملکرد مغز شما نیز پشتیبانی می کند. به یاد داشته باشید، این غذاها با فعال نگه داشتن بدن شما به تسکین علائم ADHD کمک می کنند.
ویتامین B و سلامت مغز
ویتامین Bکمبودها با کاهش سرعت تولید سروتونین و دوپامین، خطر خستگی و افسردگی را افزایش می دهند. تخم مرغمنبعی است که حاوی مقدار زیادی از این ویتامین است و مصرف منظم آن می تواند احتمال افسردگی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی موجود در تخم مرغ عملکرد مغز را تقویت می کند. به عنوان مثال، یک وعده تخم مرغ در صبح روز شما را با انگیزه بیشتری شروع می کند. اگر تخم مرغ را ترجیح نمی دهید، غلات کامل، گوشت قرمزیا سبزیجات سبزشما می توانید ویتامین های B را با جایگزین هایی مانند: به خصوص در افراد مسن دریافت کنید فولات (ویتامین B9)کمبود می تواند باعث افسردگی شود، بنابراین مرکباتو لوبیاغذاهایی که باید به رژیم غذایی روزانه اضافه شوند. این ویتامین ها با افزایش سیگنال های دوپامین تمرکز را بهبود می بخشند و به کاهش اثرات بیماری هایی مانند پارکینسون کمک می کنند.
به عنوان مثال، با یک برنامه هفتگی شروع کنید: در هر وعده غذایی ویتامین Bیک غذای غنی اضافه کنید. این مواد شیمیایی بدن شما را متعادل می کند و به شما امکان می دهد در لحظات استرس زا سریعتر بهبود پیدا کنید. داده ها نشان می دهد که مصرف کافی فولات می تواند مشکلات روانی را تا 20 درصد کاهش دهد.
حمایت از دوپامین با ماهی های چرب و امگا 3
ماهی روغنیمانند سالمون یا ساردین، امگا 3سرشار از ویتامین C است و با افزایش تولید سروتونین و دوپامین از عملکرد مغز محافظت می کند. این مواد مغذی همچنین حاوی مواد معدنی مانند روی هستند و تحقیقات ثابت می کند که علائم PMS را در زنان کاهش می دهند. مصرف منظم به مدیریت خشم و افسردگی کمک می کند. به عنوان مثال، دو وعده در هفته ماهی خال مخالیبا خوردن غذا می توانید انگیزه خود را افزایش دهید. امگا 3 از سلول های عصبی در مغز محافظت می کند، سیگنال های دوپامین را تقویت می کند و علائم ADHD را تسکین می دهد. افزودن غذاهای دریایی به رژیم غذایی نه تنها خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، بلکه از سلامت کلی شما نیز حمایت می کند.
یک مثال گام به گام: سه بار در هفته ماهیآن را بخورید و در کنار آن سبزیجات اضافه کنید. بر اساس داده های اثبات شده، این رویکرد می تواند سطح سروتونین را تا 15 درصد افزایش دهد و سرسختی ذهنی را در دراز مدت بهبود می بخشد.
از غذاهایی که بر خلق و خوی تأثیر منفی می گذارد اجتناب کنید
غذاهای قندی و کربوهیدرات های سادهاگرچه نان سفید، مانند نان سفید، شادی کوتاه مدتی به همراه دارد، اما با افزایش و کاهش سریع قند خون، تعادل دوپامین را مختل می کند. به عنوان مثال، افت انرژی که پس از خوردن یک تکه کیک ایجاد می شود، باعث خستگی بعد از ظهر می شود. چربی های اشباع شدهکره مانند کره می تواند سیگنال های دوپامین را کاهش دهد و بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد. در عوض، سه وعده غذایی اصلی و میان وعده های سالم برای تثبیت قند خون خود برنامه ریزی کنید. این امر تولید دوپامین را ثابت نگه می دارد. همچنین مهم است که کافئین را تحت کنترل داشته باشید، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند باعث اضطراب و اختلال در خواب شود.
در برنامه روزانه، غذاهای خانگیاین تعادل را با غذا خوردن حفظ کنید. به عنوان مثال، گزینه های ساده مانند نان تست گندم کامل و تخم مرغ انرژی را حفظ می کنند و در عین حال سروتونین و دوپامین را افزایش می دهند. بر اساس توصیه های NHS، فعال ماندن سلامت روان شما را تقویت می کند و تأثیر مواد مغذی را به حداکثر می رساند.
