در ماه رمضان، رژیم غذایی روزانه به طور قابل توجهی تغییر می کند. روزه داری طولانی مدت و وعده های غذایی محدود به افطار و سحری، ریتمی را که بدن به آن عادت کرده است، تغییر می دهد. توجه به عادات خوب زندگی در این دوره یک ماهه به حفظ سلامت جسمی کمک می کند و از دست دادن انرژی در هنگام روزه داری به حداقل می رسد. دریا ارن، متخصص تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان مرکز بهداشت آنادولو، با توجه به اهمیت تغذیه آگاهانه و متعادل در ماه مبارک رمضان، اظهار داشت: اشتباهاتی که به ویژه در هنگام افطار و سحری انجام می شود، می تواند منجر به مشکلاتی مانند خستگی، مشکلات معده و نوسانات قند خون در طول روز شود و به 7 نکته مهم اشاره کرد که باید مورد توجه قرار گیرد.
افطار را به دو قسمت تقسیم کنید
معمولاً وعده غذایی که مشکلات گوارشی در آن شایع است افطار است. مهم ترین دلیل این امر این است که غذا پس از یک روزه طولانی بسیار سریع مصرف می شود و بدون وقفه ادامه می یابد. برای کاهش شکایت هایی مانند سوء هاضمه، نفخ، درد و گرفتگی عضلات بعد از افطار، افطار را به دو مرحله تقسیم کنید. ابتدا یک پیش غذای سبک مانند سوپ میل کنید، سپس 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید و به سراغ غذای اصلی بروید. در طول وعده غذایی اصلی، لقمه های خود را به آرامی بخورید و آنها را کاملا بجوید.
مصرف آب را در حد ایده آل نگه دارید
حتما بین افطار و سحر در مجموع 10 تا 15 لیوان آب بنوشید. مصرف بیش از حد چای و قهوه می تواند میزان نوشیدن آب را کاهش دهد. بنابراین مراقب باشید که چای و قهوه را به یک فنجان محدود کنید.
بعد از غذا به بدن خود فرصت هضم بدهید
فرآیند هضم به محض تمام شدن غذا شروع می شود و پیاده روی بلافاصله پس از آن می تواند باعث مشکلات گوارشی و شروع رفلاکس شود. بنابراین حداقل 30 دقیقه برای پیاده روی در نظر بگیرید.
به دفعات مصرف پیتا توجه کنید
هنگام مصرف پیتا که جزء لاینفک سفره های افطار است، هم به مقدار و هم به دفعات آن دقت کنید. به یاد داشته باشید که یک تکه پیتا به اندازه یک کف دست معادل یک تکه نان است. پیتا را به 2 تا 3 روز در هفته محدود کنید و در روزهای دیگر گزینه های غلات کامل مانند گندم کامل، نان چاودار یا بلغور را در اولویت قرار دهید.
هرگز از سحور غافل نشوید
با توجه به زمان طولانی روزه داری بین سحر و افطار، این وعده غذایی را حذف نکنید و آن را به طور متعادل سر سفره برنامه ریزی کنید. حتما از پروتئین های پرکننده مانند شیر، تخم مرغ و پنیر و همچنین نان غلات کامل استفاده کنید. به این ترتیب می توانید مدت زمان سیری را در طول روز افزایش دهید و از طریق مصرف آب از هدر رفتن مایعات بکاهید. به یاد داشته باشید که اگر سحور مصرف نکنید، ممکن است قند خون پایین، سردرد، خستگی و مشکلات معده را تجربه کنید.
مراقب هوس های شیرین بعد از افطار باشید
هنگامی که قند خون پس از افطار به سرعت بالا و پایین می‌رود، ممکن است یک دندان شیرین ایجاد شود. برای حفظ این تعادل ۱ تا ۲ ساعت بعد از افطار یک میان وعده میل کنید. ۱ تا ۲ وعده میوه و محصولات لبنی مانند شیر، کفیر یا ماست را در میان وعده خود بگنجانید. به این ترتیب می توانید نیاز شیرین خود را متعادل کرده و از افزایش وزن در ماه رمضان جلوگیری کنید. می توانید 1 تا 2 روز در هفته به جای این میان وعده دسر شیر را انتخاب کنید.
از غذاهای سرخ شده و بیش از حد چرب خودداری کنید
در سفره های افطار در ماه رمضان، غذاهای سرخ کردنی، کباب و چرب ترجیح داده می شود. مصرف چنین غذاهایی پس از یک دوره طولانی روزه داری می تواند شکایات سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس را افزایش دهد و همچنین ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی شود. بنابراین سعی کنید غذاها را با آب پز، کبابی یا پخت تهیه کنید.
