ماه رمضان از نظر مدیریت کنترل وزن و سلامت بسیار مهم است. در این دوره که ارزش آب و مواد مغذی بیشتر شناخته شده است، البته سوالات زیادی در مورد تغذیه در روزه داری به ذهن متبادر می شود. ما می توانیم با هم شروع به جستجوی پاسخ برخی از رایج ترین سؤالات کنیم.
در این عبادت که بین سحر تا افطار به طور متوسط بین 15 تا 16 ساعت نباید غذا خورد، یکی از اشتباهات رایج، خوردن یک وعده غذایی است. خوردن یک وعده غذایی به معنای کاهش قند خون است که در طول روز ادامه می یابد و چند ساعت بعد از غذا شروع می شود. بنابراین، خوردن سریعتر، بیشتر و غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده در اولین وعده غذایی پس از یک گرسنگی طولانی ممکن است باعث افزایش وزن شود. از طرفی سرعت متابولیسم در روزه داری طولانی مدت کاهش می یابد و در این صورت ممکن است افزایش وزن ممکن شود.
به طور کلی بی تحرکی به دلیل انرژی کم در دوران روزه داری نیز می تواند از دیگر دلایل افزایش وزن باشد. از آنجایی که کاهش فعالیت بدنی در طول روز هنگام روزه داری بر مصرف انرژی بدن تأثیر منفی می گذارد، افزایش وزن حتی اگر میزان غذای دریافتی در یک حد باشد، اجتناب ناپذیر خواهد بود.
دعوت های افطاری مختلف که در جامعه ما سنتی شده است و دسرهای شربتی که بعد از افطار مصرف می شود از جمله عواملی است که باعث افزایش وزن می شود.
برای سحر و افطار کدام غذاها را انتخاب کنیم؟
اول از همه نباید از سحور غافل شد و باید سحری سالم درست کرد. در سحور، یک وعده غذایی حاوی پروتئین کافی و فیبر کافی باید تهیه شود که به شما کمک می کند برای مدت طولانی سیر بمانید. مثلا؛ یک یا چند منبع پروتئینی باکیفیت مانند تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر و کفیر باید حتما در منوی سحور شما گنجانده شود. غلات، سبزیجات و میوه هایی مانند بلغور جو دوسر که حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی سالم هستند نیز باید در منوی سحور شما گنجانده شوند.
در افطار می توانید با وعده های افطاری سبک شروع کنید. به عنوان مثال؛ آجیل خام مانند پنیر، زیتون، گوجه فرنگی خشک، گردو، میوه های خشک مانند زردآلو خشک و خرما. پس از آن باید یک سوپ مقوی مصرف کرد و مدتی استراحت کرد. غذاهای اصلی و جانبی باید خیلی سبک و زیاد شور، تند و روغنی نباشند. سالادی که بیشتر حاوی سبزیجات سبز رنگ و منابع پروتئینی لازم برای تامین نیاز روزانه است، حتما باید در منوی افطار باشد.
حداقل یک میان وعده بعد از افطار باشد. یک میان وعده را می توان با میوه های حاوی آنتی اکسیدان هایی که ایمنی را تقویت می کند و دانه های روغنی حاوی چربی های سالم درست کرد. یک دسر سبک شیری یا میوه ای را می توان 1 تا 2 روز در هفته ترجیح داد. بعد از افطار می توان دمنوش های گیاهی را نوشید تا به آرامش دستگاه گوارش کمک کند.
نکته آخر اینکه نیاز روزانه به آب باید با نوشیدن در زمان مناسب و به مقدار مناسب تامین شود.
چه کسانی نباید روزه بگیرند؟
هنگام گرفتن روزه در مواردی که ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد باید آن را قطع کرد و یا افرادی که وضعیت سلامتی آنها مساعد نیست اصرار بر روزه گرفتن نداشته باشند. در حالی که روزه برای افراد مبتلا به بیماری های حاد یا مزمن معاف است، برخی از افراد ممکن است همچنان بخواهند روزه بگیرند. در این صورت لازم است طبق توصیه پزشکان و متخصصان تغذیه که پیگیری های بهداشتی را انجام می دهند عمل شود.
در میان افرادی که در معرض خطر روزه داری هستند، بیماران دیابتی، افرادی که دوره های هیپوگلیسمی را تجربه می کنند، زنان باردار و مادران شیرده در اولویت قرار دارند.
اولین نفری باشید که نظر می دهید