با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان هم زمان صرف غذا و هم محتویات غذاهایی که روی سفره گذاشته می شود تغییر می کند. در حالی که در روزهای عادی به سبک‌تر غذا خوردن توجه می‌شود، اما در پایان روزه‌داری 15 ساعته در ماه رمضان، ترجیح داده می‌شود که وعده‌های غذایی سنگین‌تر و بیشتر باشد. افت قند خون که در افراد روزه دار در پایان گرسنگی طولانی رخ می دهد، باعث تغییرات جسمی و روحی بسیاری می شود. ضمن تعیین منوی افطار و سحر در ماه مبارک رمضان، مصرف غذاهای سالم و ماندگار به منظور حفظ سلامت جسمی و روحی از اهمیت بالایی برخوردار است. نحوه غذا خوردن در ماه رمضان، کدام غذاها بیشتر شما را سیر نگه می دارد، آیا لازم است برای سحری از خواب بیدار شوید و چگونه احساس سنگینی بعد از غذا را از بین ببرید، از جمله سوالات متداول است.
از بخش تغذیه و رژیم غذایی در بیمارستان Memorial Ankara، Uz. آن Hüban Ercan پیشنهاداتی در مورد نحوه غذا خوردن در افطار و سحور ارائه کرد. ضمن تعیین منوی افطار و سحر در ماه مبارک رمضان، مصرف غذاهای سالم و ماندگار به منظور حفظ سلامت جسمی و روحی از اهمیت بالایی برخوردار است. در طی ۱۵ ساعت روزه داری، تغییرات متابولیکی زیادی در بدن انسان رخ می دهد. در میان این تغییرات، علائمی مانند پیدایش مواد معدنی در بدن ما با از دست دادن آب، سردرد، حالت تهوع، سرگیجه، سیاهی چشم، لرزش دست و ضعف وجود دارد که به دلیل کاهش قند خون با گرسنگی طولانی مدت رخ می دهد. بدن به مرور زمان خود را با این نظم جدید وفق می دهد، اما به خصوص در هفته های اول ماه مبارک رمضان، انتخاب صحیح غذایی در سفره های افطار و سحری و تهیه این غذاها با روش پخت صحیح به تسریع روند سازگاری کمک می کند. غذاهایی که می توان در افطار و سحور مصرف کرد به شرح زیر است:
شیر و فرآورده های لبنی: محصولاتی مانند کفیر، ماست، آیران و شیر مصرف شده در سحور نه تنها دوره سیری را طولانی می کند، بلکه با محتوای کلسیم و پروتئین موجود در آنها به تامین کلسیم دریافتی روزانه کمک می کند.
تخم مرغ و پنیر: تخم مرغ منبع پروتئین مرجع در تغذیه است. این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری در ساختار خود است. گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی از نظر سیری اهمیت زیادی دارد. تخم مرغ که ارزش غذایی بالایی دارد بهتر است با پختن در آب مصرف شود.
پنیر که به نظر می رسد در گروه لبنیات قرار می گیرد زیرا از شیر به دست می آید، در واقع از نظر ارزش غذایی مشابه محصولات گروه گوشتی است. تقریباً 30 گرم پنیر و یک وعده لبنیات مصرف شده در سفره های سحور 60 درصد کلسیم دریافتی روزانه یک بزرگسال را تامین می کند.
فرآورده های گوشتی: مصرف بیش از حد فرآورده های گوشتی که از ضروریات سفره های افطار است، ممکن است از نظر سلامتی خطراتی را به همراه داشته باشد. به خصوص مصرف گوشت قرمز نباید بیشتر از 3 روز در هفته باشد، گوشت سفید باید دو روز در هفته مصرف شود. برای افزایش مصرف فیبر با گوشت، سبزیجات باید همراه آن باشد و حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی و ...) که منبع پروتئین گیاهی هستند، در هر دو روز هفته مصرف شود. . نباید فراموش کرد که مصرف بیش از حد پروتئین های حیوانی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
غلات: غلات که منبع کربوهیدرات هستند 50 تا 55 درصد انرژی روزانه ما را تامین می کنند. نوع دانه ای که باید مصرف شود از نظر سیر ماندن طولانی مدت اهمیت دارد. غلات کامل، گندم، چاودار، جو، بلغور و حبوبات از گروه‌های غلاتی هستند که حاوی فیبر هستند، شما را سیر نگه می‌دارند و به تعادل قند خون کمک می‌کنند. انتخاب کربوهیدرات های مناسب در سفره های افطار و سحری به ما کمک می کند روز را با انرژی سپری کنیم.
سبزیجات و میوه جات: برای اطمینان از دریافت ویتامین و مواد معدنی و افزایش مصرف فیبر کافی، باید در سفره های سحری و افطار سبزیجات خام یا پخته بگنجانیم. میوه ها منبع مناسبی برای تامین نیاز روزانه به قند هستند. میوه هایی که می توانند به صورت خشک یا مرطوب مصرف شوند، به انرژی روزانه ما کمک می کنند، ضمن تامین ویتامین ها و مواد معدنی مختلف، با محتوای آنتی اکسیدانی خود به رفع خستگی و کاهش استرس کمک می کنند. کمپوت های میوه را نیز می توان بدون افزودن شکر در سفره های افطار قرار داد.
آجیل: دانه های روغنی سرشار از آنتی اکسیدان ویتامین E از جمله غذاهایی هستند که برای سلامتی باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند. مصرف خام دانه های روغنی مانند بادام، فندق، گردو، تخمه کدو تنبل برای سلامتی مفید است. دانه‌های روغنی به افزایش زمان سیری کمک می‌کنند، زیرا وعده‌های غذایی با هم زمان انتقال معده را طولانی‌تر می‌کنند. مهم ترین مسئله میزان مصرف این محصول است.
دسرها: شیرینی‌هایی که برای سفره‌های افطار ضروری هستند، به‌دلیل داشتن شکر باید در حد محدود مصرف شوند. میزان کربوهیدرات و چربی دسرهای شیری نسبت به دسرهای با شربت و خمیر کمتر است. به همین دلیل دسرهای شیری نسبت به دسرهای خمیری و شربتی تعادل بیشتری دارند. لازم به ذکر است دسری که دفعات مصرف آن بسیار مهم است، نباید بیش از دو روز در هفته مصرف شود.
توصیه های تغذیه ای برای سفره های ماه مبارک رمضان
- روزه داران برای سحور برخیزند.
- زمان بین افطار تا سحور باید از نظر مصرف آب به خوبی ارزیابی شود و میزان آب مورد نیاز روزانه مصرف شود.
- چای و قهوه خاصیت دفع آب در بدن دارند. از آنجایی که قهوه و چای جایگزین آب نمی شوند، برای هر فنجان چای و قهوه باید یک لیوان آب اضافی نوشید.
- افطار را باید با سوپ شروع کرد و بعد از خوردن سوپ باید 15 تا 20 دقیقه استراحت کرد تا به غذای اصلی رفت.
- همچنین مهم است که از کدام روش پخت استفاده شود تا غذا راحت تر هضم شود. برای یک کیلوگرم غذای گیاهی دو قاشق غذاخوری روغن ترجیحا روغن زیتون استفاده شود.
- روش پخت غذاهای گوشتی باید به صورت کبابی، فر یا جوشاندن در تابه بدون روغن ترجیح داده شود. گوشت باید با چربی خودش بدون اضافه کردن روغن پخته شود.
- هنگام سحر و افطار از مصرف زیاد نمک خودداری شود. محصولاتی که تصور می شود نمک هستند باید در آب ریخته شوند تا نمک آنها از بین برود. زیرا نمک هم باعث ادم و هم تشنگی می شود.
- یکی دو ساعت بعد از افطار می توان یک میان وعده با میوه و مقدار مناسب آجیل درست کرد. در هر دو روز هفته به جای این غذا می توان دسر شیر را ترجیح داد.
- زمان صرف سفره های افطار و سحری باید طولانی شود و نباید سریع غذا خورد. با این حال، هر لقمه باید بسیار جویدنی باشد. این به تسکین هضم معده کمک می کند.
- به جز برای بیماران فشار خون، می توان روزانه یک آب معدنی برای جایگزینی از دست دادن مواد معدنی مصرف کرد.
اولین نفری باشید که نظر می دهید