ملیک چتینتاش، متخصص تغذیه، اطلاعات مهمی در مورد این موضوع ارائه کرد. یبوست یک مشکل گوارشی است که همه افراد گهگاه با آن مواجه می شوند. زمانی که فرد بیش از 3 روز به توالت نرود یا در حین استفاده از توالت دچار مشکل شود، می توان آن را یبوست (یبوست) نامید. یبوست به خودی خود یک بیماری نیست، بلکه شکایتی است که به دلیل بیماری یا شرایطی رخ می دهد. به خصوص سبک زندگی پر استرس، رژیم غذایی ناسالم، کم تحرکی، چاقی، برخی داروها می توانند باعث یبوست شوند.همه ما فلور روده متفاوتی داریم. روده در حال حاضر مغز دوم در نظر گرفته می شود. بسیاری از بیماری ها می توانند با بدتر شدن فلور روده شروع شوند یا فلور بد روده می تواند بر روند بسیاری از بیماری ها تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل، عادات منظم و سالم توالت مهم است.مدت دفع مدفوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد می توانند 2 تا 3 بار در روز به توالت بروند، در حالی که برخی دیگر می توانند هر چند روز یکبار به توالت بروند. اما عدم دسترسی به توالت به مدت سه روز یا بیشتر یبوست محسوب می شود، نفخ مداوم، جمع شدن ادم و بی قراری ممکن است باعث ناراحتی شود و برعکس استرس و افسردگی باعث یبوست شود.
علل یبوست؛ کم تحرکی، رژیم غذایی جامد، به تعویق انداختن نیاز به توالت، مصرف کم مایعات و آب، مصرف غذاهایی که نسبت به آنها عدم تحمل دارید (مانند گروه های شیر، گلوتن)، برخی داروها (مانند داروهای آهن، داروهای ضد افسردگی، مسکن های قوی). )..
ملیکه چتینتاش، متخصص تغذیه، سخنان خود را به شرح زیر ادامه می دهد.
چگونه از شر یبوست خلاص شویم؟
برخی تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی شما می تواند شکایات یبوست شما را کاهش دهد و آنها را از بین ببرد.
1- غذاهای پالپ و فیبردار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مهم نیست که چقدر کلیشه ای به نظر می رسد، شروع روز با خوردن 2 عدد زردآلو خشک و نوشیدن 1 لیوان آب گرم در حالی که گرسنه هستید، باعث افزایش سرعت روده می شود. به همین ترتیب می توانید در طول روز آلو و انجیر خشک را به میان وعده های خود اضافه کنید و سالاد را نیز به وعده های غذایی خود اضافه کنید. به خصوص اگر با وعده های غذایی که گوشت مصرف می کنید سالاد بخورید، کمتر دچار یبوست می شوید و می توانید از یک قاشق چای خوری روغن زیتون در سالاد خود استفاده کنید.
2- از پروبیوتیک ها استفاده کنید، پری بیوتیک بخورید.
پروبیوتیک ها باکتری های زنده دوستدار روده با فواید بی شماری هستند. پری بیوتیک ها مواد غذایی تغذیه کننده باکتری های پروبیوتیک هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانیم.استفاده از پروبیوتیک ها برای سلامت فلور روده بسیار مهم است. از آنجایی که هر روده متفاوت است، پروبیوتیکی که برای هر فرد مفید است متفاوت است. می توانید مکمل های پروبیوتیک را به صورت پودر یا کپسول از داروخانه ها خریداری کنید و یا می توانید ماست پروبیوتیک و کفیر را در منزل تهیه کنید. همچنین باید غذاهای غنی از پری بیوتیک (مانند پیاز، سیر، تره فرنگی، سیب) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
3- مصرف آب خود را افزایش دهید.
حتما 10 لیوان آب در روز بنوشید. اگرچه آب گرم آنطور که تصور می شود تأثیری در کاهش وزن ندارد، اما برای عملکرد روده ها کاملاً ایده آل است. نوشیدن آب کافی باعث تسریع حرکات روده و هضم غذا می شود.
4- توجه داشته باشید که حبوبات را 2 تا 3 روز در هفته مصرف کنید.
حبوبات به دلیل داشتن فیبر زیاد به عملکرد روده کمک می کنند. لوبیا خشک، نخود، عدس سبز، لوبیا چشم بلبلی 2 روز در هفته مصرف شود. اگر مشکل نفخ یا سوء هاضمه دارید، می توانید حبوبات را بعد از جدا کردن پوسته آن ها با خیساندن در آب بپزید.
5- از سنا، علف ناشتا و داروهای مسهل پرهیز کنید.
افرادی که مشکل یبوست دارند، متأسفانه می توانند برای به دست آوردن نتایج سریع به راه حل های اشتباه متوسل شوند. گیاهانی مانند سنا و علف ناشتا به اپیتلیوم روده آسیب می رسانند و باعث می شود روده در استفاده طولانی مدت به خود وابسته تر شود. به همین ترتیب، داروهای ملین و ملین را نباید مگر در موارد ضروری مصرف کرد و در هنگام مصرف نباید آنها را منظم کرد.
6- مصرف کافئین خود را محدود کنید.
در برخی موارد، اگرچه نوشیدن قهوه فعالیت های روده را تسریع می کند، اما افزایش مصرف روزانه می تواند روده را تنبل تر کند. مقدار توصیه شده قهوه برای سلامتی باید ۲ تا ۳ فنجان در روز باشد.
7- به جای محصولات غلات کامل، محصولات غلات کامل را انتخاب کنید.
بر اساس مطالعات، نان سبوس دار و محصولات سبوس دار می توانند باعث کمبود آهن و یبوست شوند. با این حال، غلات کامل، چاودار و نان گندم کامل اضافه شده به وعده های غذایی به لطف ویتامین های گروه B که در آنها وجود دارد، فعالیت های روده را تنظیم می کند. البته برای بیماران سلیاک و افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید رژیم غذایی بدون گلوتن ترجیح داده شود.
8- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
پیاده روی روزانه 20 تا 30 دقیقه به کاهش شکایت از یبوست کمک می کند. پیاده روی 30-45 دقیقه بعد از هر وعده غذایی باعث می شود روده شما بهتر کار کند.
9- از تمرینات تنفسی در مدیریت استرس استفاده کنید.
به خصوص سبک زندگی پر استرس در بدتر شدن فلور روده بسیار موثر است. ما باید در طول روز با موقعیت های استرس زا کنار بیاییم. هر زمان که وقت آزاد داشتید، چشمان خود را ببندید، پنج نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و به آرامی رها کنید، گویی شمعی را از دهان خود فوت می کنید.
10- غذاهای محرک یبوست را محدود کنید.
شما می توانید برخی از غذاهایی که باعث یبوست می شوند در صورت مصرف بیش از حد برای مدتی از رژیم غذایی خود حذف کنید. برخی از آن ها؛ موز، فرنی برنج، شکلات، شیر و لبنیات، فست فود، خربزه و خرمالو.
اولین نفری باشید که نظر می دهید