با ماه های بهار، جستجو برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافه به دست آمده در طول همه گیری آغاز شد. در حالی که برخی از روی آوردن به رژیم های شوک برای این منظور اجتناب نمی کنند، دیلان ایکر، متخصص تغذیه و رژیم غذایی در بیمارستان Acıbadem Taksim تاکید می کند که هر رژیم غذایی باید شخصی سازی شود، در غیر این صورت پایدار نخواهد بود و رژیم های شوک به طور جدی سلامت را تهدید می کند.
بنابراین، چگونه می توانید در فصل بهار به سالم ترین روش از شر اضافه وزن خلاص شوید؟ دیلان ایکر، متخصص تغذیه و رژیم غذایی، 10 ترفند رهایی از اضافه وزن را در فصل بهار بیان کرد و هشدارها و پیشنهادات مهمی را ارائه کرد.
به گرسنگی فیزیولوژیکی خود گوش دهید!
در افزایش وزن در دوره بیماری همه گیر؛ زندگی بی تحرک، افزایش استرس و رژیم غذایی نامتعادل حرف اول را می زند. افزایش سطح کورتیزول، معروف به هورمون استرس؛ این می تواند منجر به غذاهایی با محتوای نمک، چربی و قند بالا و چاق کننده در بدن، به خصوص در ناحیه شکم شود. برای معکوس کردن این وضعیت؛ وقتی احساس استرس می کنید به غذا خوردن روی نیاورید، غذا را به درمان تبدیل نکنید. وقتی یک میان وعده می خواهید، یک لیوان بزرگ آب بنوشید، مدتی صبر کنید، روی سرگرمی ها و فعالیت های مختلف تمرکز کنید که به شما آرامش می دهد. وقتی واقعا گرسنه هستید، آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و روی چیزی که می خورید تمرکز کنید تا احساس سیری کنید.
حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید
نوشیدن آب کافی برای تمام فعالیت های متابولیک ضروری است، اما برای کنترل وزن و اشتها نیز مهم است. نوشیدن 30 میلی لیتر آب به ازای هر کیلو در روز، حداقل 1.5 لیتر آب را فراموش نکنید. می توانید سیب، دارچین، خیار، نعناع، زنجبیل را به آبی که می نوشید اضافه کنید و نوشیدن آب را لذت بخش تر کنید.
سبزیجات فصل را زیاد مصرف کنید
سبزیجات به دلیل داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی، فیبر بالا و آب، مهمترین مواد مغذی در کنترل وزن هستند. از آنجایی که حجم بالایی دارند و انرژی بسیار کمی دارند، به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و انرژی کمتری برای شما فراهم می کنند. همچنین خوردن و جویدن سبزیجات زمان می برد که به شما کمک می کند با خوردن کمتر احساس سیری کنید. در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات فصلی در انواع و رنگ های مختلف پر کنید.
کنترل بخش را انجام دهید
متخصص تغذیه و رژیم غذایی دیلان ایکر «از رژیم های شوک بسیار کم کالری و بسیار محدود کننده دوری کنید. این رژیم‌ها ممکن است در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کنند، اما تقریباً همیشه می‌توانند منجر به بازگشت شما به چیزی بیشتر از آنچه که شروع کرده‌اید، شوند. در عین حال، می تواند منجر به آسیب طولانی مدت به بسیاری از اندام ها مانند کلیه ها و کبد شود. او می‌گوید: «یک برنامه غذایی را اتخاذ کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کند، اما کمبود کالری ایجاد کند و وزن کم کنید».
پروتئین با کیفیت کافی دریافت کنید
غذاهای غنی از پروتئین به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و احساس سیری کنید. غذاهای غنی از پروتئین را به طور متعادل مصرف کنید، مانند گوشت، مرغ، بوقلمون، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، ماست، کفیر. مراقب باشید ماهی که منبع اسیدهای چرب امگا 3 است و حبوبات که منبع فیبر هستند را هفته ای دو بار مصرف کنید. گوشت قرمز را کم مصرف کنید و مطمئن شوید که گوشت کم چرب باشد. پروتئین هایی با طولانی ترین دوره سیری؛ آنها بر روی هورمون های سیری مانند گرلین و GLP-1 موثر هستند.
از آرد سفید خودداری کنید
به جای غذاهای آرد سفید، نان سبوس دار، بلغور، جو دوسر را انتخاب کنید. فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان موجود در غلات کامل با جذب آب در معده شما متراکم می شوند و به تاخیر در تخلیه معده و کنترل وزن کمک می کنند. به لطف فیبر موجود در آنها، غلات کامل با شاخص گلیسمی پایین به فعال شدن هورمون هایی که اشتها را در روده ها سرکوب می کنند، کمک می کند. با این حال، حواستان باشد که در مصرف آن افراط نکنید، حتی اگر غلات کامل باشد.
از غذاها و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
غذاها و نوشیدنی های حاوی قند شدید باعث می شوند کالری زیادی دریافت کنید و همچنین باعث نوسانات قند خون و سپس خوردن بیشتر می شوند. به طور خاص، غذاهای بسته بندی شده با شربت گلوکز و فروکتوز ممکن است مقصر اصلی دور شکم و چربی کبد باشند. از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قند اضافه خودداری کنید. در عوض، میوه های تازه یا خشک را در حد اعتدال مصرف کنید. از خواص متعادل کننده قند خون ادویه دارچین بهره ببرید.
غذاهای چرب بیش از حد مصرف نکنید
شرط لازم یک رژیم غذایی متعادل، دریافت چربی از منابع سالم و میزان مصرف در کنترل وزن مهم هستند. فست فودها و غذاهای فرآوری شده حاوی چربی های اشباع و ترانس بالا می توانند باعث افزایش وزن و ایجاد بیماری های مزمن شوند. روی منابع چربی های سالم تمرکز کنید و به اندازه کافی روغن های ضد التهابی مانند روغن زیتون و دانه های روغنی مصرف کنید.
فعالیت بدنی منظم انجام دهید
فعالیت بدنی و ورزش فواید زیادی برای متابولیسم و همچنین کنترل وزن ما دارد. برای کاهش وزن سالم، از ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب و متعادل غافل نشوید. حداقل 150 دقیقه تمرینات استقامتی با شدت متوسط (مانند پیاده روی، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، شنا) را در هفته انجام دهید. این تمرینات را با تمرینات قدرتی، کششی و تعادلی برای حمایت از عضلات خود حمایت کنید. فعالیت بدنی منظم را به عنوان روشی از زندگی که می توانید در طول زندگی خود حفظ کنید، بپذیرید.
با این حال، بدون گرسنه شدن غذا نخورید!
دیلان ایکر، متخصص تغذیه و رژیم غذایی، «بدون گرسنه شدن غذا نخورید، اما برای وعده غذایی بعدی خیلی گرسنه نباشید. از خوردن تنقلات مکرر خودداری کنید. او می‌گوید: «شما ممکن است بخواهید از یک متخصص تغذیه حمایت حرفه‌ای برای مناسب‌ترین برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی و متابولیسم خود دریافت کنید.
اولین نفری باشید که نظر می دهید