ملیک چتینتاش، متخصص تغذیه، اطلاعات مهمی در مورد این موضوع ارائه کرد. اگر آب بنوشم، می گوییم کمک می کند، اگر مقاومت به انسولین دارید، ممکن است این درست باشد. مهم نیست که چقدر مراقب رژیم غذایی خود باشید، اگر نمی توانید وزن کم کنید، نمی توانید هوس شیرینی خود را سرکوب کنید، نمی توانید تنقلات را کنار بگذارید، نمی توانید با میل خود به خواب بعد از غذا کنار بیایید، بحران کربوهیدرات (مانند مانند شیرینی، پاستا، برنج)، لرزش در صورت گرسنگی، افسردگی، تب در دست و پا، مراقب باشید! ممکن است مقاومت به انسولین داشته باشید که اولین مرحله دیابت است.
دلایل مقاومت به انسولین چیست؟ چه کسانی می توانند مقاومت به انسولین داشته باشند؟
در افراد دارای اضافه وزن و چاق، در افرادی که سبک زندگی کم تحرک و استعداد ژنتیکی دارند، در افرادی که مشکلات خواب دارند، در افرادی که در دوران بارداری تشخیص دیابت دارند و دارای سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند، دیده می شود. علاوه بر این، برخی اختلالات ژنتیکی، هورمون ها، استفاده از برخی داروها مانند استروئیدها، کورتیزون، مصرف سیگار و الکل و بالا رفتن سن می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
مقاومت به انسولین باعث بسیاری از بیماری ها می شود!
مطالعات نشان می دهد که مقاومت به انسولین عامل زمینه ای بسیاری از بیماری ها مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی، تصلب شرایین، کلسترول بالا، فشار خون بالا، کبد چرب، سندرم تخمدان پلی کیستیک و ناباروری است.
این بیماری چگونه درمان می شود؟
مهمترین عامل در درمان مقاومت به انسولین، رژیم غذایی سالم است. فقط یک رژیم غذایی سالم و ورزش می تواند 60 درصد بهبود یابد. در صورت لزوم، این عوامل را می توان با داروهایی که مقاومت به انسولین را می شکنند حمایت کرد، اما درمان دارویی به تنهایی قطعا کافی نیست.
ملیکه چتینتاش، متخصص تغذیه، سخنان خود را به شرح زیر ادامه می دهد.
درمان تغذیه ای چگونه باید باشد؟
مصرف 4 تا 5 برش نان قهوه ای در روز قند شما را متعادل می کند!
شاخص گلیسمی و رژیم بار گلیسمی باید در مقاومت به انسولین انجام شود. به عبارت دیگر، ما باید غذاهایی مصرف کنیم که قند خون را متعادل نگه دارند. ابتدا باید قند ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا هر چه شیرینی یا شکر بیشتری بخورید، بیشتر باعث می‌شود که شیرینی بعدی خود را تحریک کنید. بدن را از قند ساده به قند پیچیده تغییر دهید. آب میوه ها، تمام غذاهای حاوی قند ساده چای، غذاهای تهیه شده از آرد سفید نباید مصرف شوند. در عوض، محصولات غلات کامل، به ویژه نان های قهوه ای که برای جلوگیری از گرسنگی به وعده های غذایی شما اضافه می شوند، جان انسان ها را نجات می دهند. می توانید 1 تا 2 تکه نان غلات کامل، چاودار و نان گندم کامل را به هر وعده غذایی اضافه کنید. نان سبوس دار انتخاب خوبی نیست زیرا می تواند باعث یبوست و کمبود آهن شود.
گرسنگی تعادل قند را مختل می کند. زیاد و منظم بخورید!
از آنجایی که قند موجود در وعده غذایی مصرف شده در اثر گرسنگی طولانی ابتدا کاهش می یابد و سپس به سرعت افزایش می یابد، گرسنگی را تسریع می کند و تعادل ترشح انسولین را بدتر می کند. به همین دلیل، هدف این است که در فواصل 2-3 ساعت بدون گرسنگی غذا دهید. خوردن 2 وعده غذایی در روز در مقاومت به انسولین توصیه نمی شود. این تعادل باید با مصرف 3 وعده غذایی اصلی و 3 میان وعده یا بیشتر در روز حاصل شود.
نکته کلیدی در شکستن مقاومت به انسولین، خوردن یک میان وعده است. مهمترین میان وعده میوه + شیر / ماست است. خودتان را از مصرف میوه ها منع نکنید، می توانید هر میوه را در یک وعده مصرف کنید. با این حال، از آنجایی که میوه به سرعت قند خون را افزایش می دهد، می توانید با مصرف شیر، ماست یا عنیر با آن، افزایش قند را متوقف کرده و آن را متعادل کنید. افزودن پودر دارچین به شیرتان نیز بحران های شما را کاهش می دهد.
دستور العمل های فیت می تواند به اندازه هر دسر دیگری شیرین باشد!
اگر هوس شیرینی دارید، هر دسری که می خواهید بخورید. بسیاری از دستور العمل های مناسب همچنان حاوی عسل قند ساده، ملاس و میوه اضافی برای افزایش طعم هستند. حتی اگر دسر می خورید، پس از 2 تا 3 ساعت رژیم خود را ادامه دهید. اگر برای جبران وعده های غذایی خود را حذف کنید، حمله گرسنگی بعدی شما بیشتر می شود و تعادل قند شما بیشتر مختل می شود.
دانه کتان و سالمون موثر است
مصرف ماهی ۲ روز در هفته برای سلامتی مهم است. مصرف غذاهای حیوانی و گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا 2 در غلبه بر مقاومت موثر است. به همین دلیل می توانید دانه کتان را به سالاد و ماست خود اضافه کنید و در میان وعده ها 3 تا 2 عدد گردو مصرف کنید.
میان وعده مهم است
اینکه افرادی که تا پاسی از شب می نشینند بعد از ساعت 6 غذا نمی خورند می تواند تعادل قند را به هم بزند. 3 ساعت قبل از خواب 2 عدد خرمای خشک + 1 لیوان شیر دارچین بنوشید. بنابراین شب ها با بحران قند از خواب بیدار نخواهید شد و از غذاهای ناسالم دوری خواهید کرد و صبح روز بعد با قند خون متعادل تر و پرتر از خواب بیدار خواهید شد.
رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید
شما می توانید یک رژیم غذایی مدیترانه ای را هم برای تعادل قند و هم برای کنترل وزن انتخاب کنید. روز را با یک صبحانه خوب شروع کنید. می توانید پنیر، تخم مرغ، زیتون، نان قهوه ای و مقدار زیادی سبزیجات اضافه کنید. یک منبع پروتئین با کیفیت را در یک وعده غذایی مصرف کنید. می توان آن را با پختن گوشت گاو، کوفته، مرغ، بوقلمون، ماهی بدون روغن مصرف کرد. مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزی با گوشت مصرف کنید. گیاهخواران ممکن است سالاد پنیر یا املت/منمن را ترجیح دهند. در وعده غذایی دیگر روز، وعده های غذایی سبزیجات که منبع فیبر و فیبر هستند و حبوبات را ۲ روز در هفته مصرف کنید.
3 روز در هفته 30 دقیقه پیاده روی
طبق تحقیقات، شما می توانید مقاومت به انسولین خود را حتی با 3 دقیقه پیاده روی فقط 30 روز در هفته کاهش دهید. پیاده روی با سرعت معین به مدت 1 دقیقه بدون استراحت، 1,5 تا 30 ساعت بعد از غذا، نه در حالت گرسنگی، ضربان قلب را بالاتر از حد طبیعی افزایش می دهد، کاهش چربی و مصرف گلوکز از عضلات را افزایش می دهد. برنامه ورزشی شما باید دقیقاً مانند رژیم غذایی شما مختص شما باشد.
اولین نفری باشید که نظر می دهید