آیا می توان با تمرینات تنفس عمیق دیافراگمی از قلب محافظت کرد؟

VM Medical Park بیمارستان آنکارا متخصص قلب و عروق و مربی تکنیک های تنفس Assoc. دکتر. اوزلم بوزکایا می‌گوید: «نفس کشیدن نیز مانند ضربان قلب یک عملکرد مستقل است که بدون اینکه خودمان متوجه شویم، خارج از کنترل ما ادامه می‌یابد. با تکنیک صحیح تنفس که جزو راهکارهای محافظتی است می توانیم قلب خود را از استرس و اضطراب محافظت کنیم.

کارشناس قلب و عروق با بیان اینکه اقدامات انجام شده قبل از بروز بیماری در پزشکی حفاظت «اولیه» و اقداماتی که پس از بروز بیماری انجام می شود، حفاظت «ثانویه» برای کاهش مرگ و میر و ناتوانی نامیده می شود. دکتر. اوزلم بوزکایا گفت: "هدف از حفاظت اولیه حفظ وضعیت فعلی سالم بودن و رسیدن به سن با کیفیت است. تمرینات تنفسی هم در حفاظت اولیه و هم در حفاظت ثانویه جایگاهی دارند.

ما می توانیم نفس خود را کنترل کنیم

با توجه به اینکه تنفس، مانند ضربان قلب، یک عملکرد خودمختار است که خارج از کنترل ما بدون اینکه متوجه باشیم ادامه می یابد، Assoc. دکتر. بوزکایا ادامه داد:

اگرچه این یک عملکرد خودمختار نیست، اما می توانیم تنفس خود را کنترل کنیم. ما می توانیم این عملکرد خودمختار را با تغییر فرکانس و عمق تنفس خود مدیریت کنیم.

میزان صحیح تنفس در جهان 3-10 درصد است

دانشیار دکتر. بوزکایا گفت: «بعد از مدتی، به طور ناخودآگاه نفس خود را حبس می‌کنیم تا سطحی‌تر نفس بکشیم. کار کردن پشت میز در طول روز و اختلالات وضعیتی تنفس شکمی ما را بیشتر محدود می کند. شروع به تنفس نادرست می کند و ما متوجه آن نمی شویم. با این حال، تنفس نادرست با مشکلات جسمی و روحی فراوانی مانند ضعف، خستگی، اختلال اضطراب، دردهای مزمن بی دلیل به ما زنگ خطر می دهد و متأسفانه ما متوجه نمی شویم که چرا این زنگ خطر ایجاد می شود. کسانی که با اصلاح تنفس خود از شر این شکایات خلاص می شوند، اهمیت تنفس صحیح را درک می کنند.

نفس واقعی چیست؟

با اشاره به اینکه نفسی که از طریق بینی وارد و خارج می شود، نفسی آرام، آرام و عمیق است. دکتر. بوزکایا گفت: «در یک لحظه استرس‌زا و پر از اضطراب، عضله دیافراگم که بیشتر تحت تأثیر احساسات است و مسئول 75 درصد کار تنفسی است، قفل می‌شود. در چنین مواقعی احساس انسداد و ناتوانی در نفس کشیدن را تجربه می کنیم. با تنفس عمیق و صحیح می توانیم از این بن بست خارج شویم. تنفس یکی از کاربردی ترین و موثرترین راه ها برای مقابله با اضطراب و استرس است.

کلید دیافراگم نفس راست

با تاکید بر اینکه دیافراگم، ماهیچه ای چتری شکل که اندام های شکمی را از حفره قفسه سینه که در آن ریه ها قرار دارند جدا می کند، اندامی است که کار تنفسی را تا حد زیادی انجام می دهد. دکتر. بوزکایا، "عضله دیافراگم، که هنگام تنفس به سمت بالا حرکت می کند. این اجازه می دهد تا هوا در ریه ها به طور کامل تخلیه شود. استفاده موثر از دیافراگم فقط در مورد تنفس نیست. افزایش حمایت از همه اندام ها ضروری است.

وگوس کلید بازسازی بدن

دانشیار دکتر. بوزکایا در مورد تأثیرات نفس بر بدن ما اظهارات زیر را بیان کرد:

بر خلاف سیستم عصبی سمپاتیک که در مواقع استرس و اضطراب فعال می شود، ما را فعال می کند تا از خود در برابر خطرات محافظت کنیم. مهم ترین محرک سیستم پاراسمپاتیک که به بدن فرمان «استراحت، ترمیم، آرامش، بهبود» می دهد، عصب واگ است. از آنجایی که این عصب از طریق دیافراگم حرکت می کند، با هر حرکت دیافراگم تحریک می شود. بنابراین فردی که از تنفس دیافراگمی استفاده می کند وارد ناحیه پاراسمپاتیک می شود. سیگنال «استراحت، تعمیر، بهبود» به بدن ارسال می‌شود.

ضربان نبض را کاهش می دهد، اثر خون را کاهش می دهد

هنگامی که سیستم پاراسمپاتیک خود را فعال می کنیم، کاهش ضربان قلب و مقادیر فشار خون را مشاهده می کنیم.

در 13 مطالعه در مورد ارزیابی تمرین تنفس عمیق دیافراگمی در بیماران مبتلا به فشار خون، بیان شد که مقادیر فشار خون و ضربان قلب با 4 دقیقه تمرین دیافراگمی عمیق دو بار در روز به مدت 2 هفته، 6 تا 10 تنفس در دقیقه کاهش یافت.

به افرادی که مشکل خواب دارند توصیه می شود

انجام تمرین دیافراگم عمیق به مدت 5-10 دقیقه قبل از خواب، گذار به خواب را تسهیل می کند. اگر هنگام انجام تمرینات دیافراگمی در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، به این معنی است که نتوانسته اید خواب با کیفیتی در شب داشته باشید. با افزودن این تمرینات تنفسی به زندگی خود، می توانید به بهبود کیفیت خواب کمک کنید.

استرس امتحان، تنفس در مواقع اضطراب

ما در طول روز در معرض استرس‌های زیادی قرار می‌گیریم، نمی‌توانیم بسیاری از عوامل خارجی را کنترل کنیم، اما می‌توانیم پاسخ فیزیکی و ذهنی خود را به آنها با تنفس کنترل کنیم. بهبود ادراک، افزایش تمرکز و کاهش سطح اضطراب با تمرینات تنفس عمیق دیافراگمی که قبل از فعالیت هایی انجام می شود که باعث افزایش سطح استرس مانند زمان امتحان و سخنرانی در جمع می شود، امکان پذیر است. در چنین مواقعی سعی کنید تمرینات تنفسی را حتی به مدت 5 دقیقه انجام دهید.

تنفس بینی را نباید نادیده گرفت

«به جز در شرایطی که نیازهای فیزیولوژیکی افزایش می‌یابد، مانند ورزش‌های شدید، تنفس از طریق بینی برای تنفس صحیح مهم است. زیرا هوای خارج شده از بینی مرطوب و فیلتر می شود. همانطور که هوای بازدم شده از آن با مقاومت مواجه می شود، ریه را برای تنفس جدید آماده می کند. به همین دلیل، کسانی که مشکلات احتقان بینی مزمن دارند، قطعا باید با مراجعه به گوش و حلق و بینی، راه حلی برای این مشکل پیدا کنند.

چگونه می توان تمرین دیافراگم عمیق انجام داد؟

نشستن در یک وضعیت راحت، با دست راست بر روی حفره سینه و دست چپ بر روی حفره شکم. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق بینی بازدم کنید. زمان بازدم باید تقریباً 2 برابر زمان دم باشد. به همین دلیل معمولاً از 4-4-8 تنفس یا 3-3-6 برای شروع استفاده می شود. در تنفس 4-4-8 به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس عمیق می کشیم در حالی که باید دست خود را روی شکم احساس کنیم که بالا می رود (مثلاً در حال باد کردن بادکنک در شکم هستیم) سپس نفس را برای مدتی حبس می کنیم. 4 بشمار و به مدت 8 ثانیه به آرامی از بینی نفس بیرون بده.

آیا می توان با تمرین تنفس عمیق دیافراگمی از قلب محافظت کرد؟