"تمرینات تعادلی که به هیچ وسیله ای نیاز ندارند و می توانند به راحتی توسط هر کسی که تازه شروع به کار در خانه یا خارج از خانه کرده است انجام دهد. متخصص ارتوپدی و تروماتولوژی بیمارستان دانشگاه اوکان استانبول پروفسور. دکتر. Kaya Hüsnü Akan سوالات مربوط به تعادل را توضیح داد.
تعادل سیستم بیولوژیکی است که وضعیت بدن ما را در محیط باخبر می کند و آن را همانطور که می خواهیم حفظ می کند. تعادل طبیعی بر اساس اطلاعات گوش داخلی و سایر حواس (مانند بینایی، لامسه) و حرکت ماهیچه ها شکل می گیرد.
حس تعادل ما توسط تعامل پیچیده این بخش‌های سیستم عصبی ایجاد می‌شود:
- گوش های داخلی (که به آن لابیرنت نیز گفته می شود) جهت حرکت را تشخیص می دهند. (حرکات چرخشی، جلو به عقب، پهلو به پهلو، بالا و پایین)
- در حالی که چشمان ما محل قرارگیری بدن ما در فضا را مشاهده می کنند، اطلاعاتی در مورد جهت حرکات نیز می دهند.
- حسگرهای فشار پوستی که روی پاها یا قسمت‌هایی از بدن ما قرار دارند که محل نشستن ما را حس می‌کنند، به ما می‌گویند کدام قسمت بدن در زیر قرار دارد و با زمین در تماس است.
- گیرنده های حسی در عضلات و مفاصل گزارش می دهند که کدام قسمت بدن در حال حرکت است.
- سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) داده های این چهار سیستم را برای ایجاد یک حرکت هماهنگ ترکیب می کند.
از افتادن و ترس از افتادن جلوگیری می کند!
اگرچه ممکن است چندان سرگرم کننده به نظر نرسد، اما مزایای تعادل فیزیکی بسیار فراتر از راه رفتن صحیح است. متعادل باشد؛ صدمات اسکلتی عضلانی را کاهش می دهد، به بهبود سریعتر آنها کمک می کند، عملکرد و قدرت عضلانی را در کل بدن شما افزایش می دهد، سن فیزیولوژیکی را در سالمندان جوان می کند، وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا با هماهنگی خود راحت تر بر مشکلاتی که ممکن است در زندگی روزمره با آنها روبرو شوید غلبه کنید. . در مطالعه ای که در مجله ی نوروفیزیولوژی بالینی در سال 2015 منتشر شد. نشان داده شده است که انجام تمرینات تعادلی، تقویتی، کششی و استقامتی در سالمندان به مدت 2.5 ساعت دو بار در هفته، هم باعث کاهش زمین خوردن و هم ترس از زمین خوردن را نسبت به گروه کنترل از بین می برد.
مزایای بی شمار
در مطالعه دیگری که در سال 2018 انجام شد؛ نشان داده شده است که رقص، تمرینات تعادلی و مقاومتی و ورزش های هوازی باعث افزایش یا حفظ توده استخوانی می شود و در نتیجه از پوکی استخوان جلوگیری می کند. در این مطالعه پیشنهاد شده است که پیاده روی به تنهایی باعث افزایش توده استخوانی نمی شود، اما می تواند پیشرفت آن را متوقف کند. تعادل به ما این امکان را می دهد که در زندگی روزمره کارهای زیادی را انجام دهیم که قدردانشان نیستیم، از راه رفتن گرفته تا بلند شدن از روی صندلی و خم شدن برای پوشیدن جوراب. همچنین به عنوان معیاری برای استقلال در افراد مسن استفاده می شود. جدای از این، مطالعات بر روی بیماران مختلف سکته مغزی و مولتیپل اسکلروزیس تعادل را نشان داد. نشان داد که تمرینات قدرتی و هوازی باعث افزایش ظرفیت عملکردی، کیفیت زندگی و مهارت‌های روانی-اجتماعی بیماران می‌شود و از مشکلاتی که ممکن است در اثر بیماری‌های قلبی عروقی ایجاد شود، پیشگیری می‌کند.
چقدر متعادل هستیم؟
قبل از شروع کار تعادل، بیایید وضعیت خود را ارزیابی کنیم. یک تست ساده برای این کار کافی است. با چیزی محکم که می توانید به آن بچسبید، با چشمان بسته روی یک پا بایستید و اندازه بگیرید که در این شرایط چقدر می توانید بایستید. نتایج ممکن است حتی کسانی را که معتقدند تعادل خوبی دارند شگفت زده کند. محققان طول عمر بر این باورند که تعادل فیزیکی خوب نه تنها از نظر فیزیکی بلکه از نظر عملکردی نیز ساعت زندگی را به عقب برمی گرداند. تعداد ثانیه هایی که این موقعیت را نگه می دارید با سن عملکرد شما مطابقت دارد.
- 28 ثانیه = 25-30 سال
- 22 ثانیه = 30-35 سال
- 16 ثانیه = 40 سال
- 12 ثانیه = 45 سال
- 9 ثانیه = 50 سال
- 8 ثانیه = 55 سال
- 7 ثانیه = 60 سال
- 6 ثانیه = 65 سال
- 4 ثانیه = 70 سال
سن عملکردی یا عملکردی ترکیبی از سن فیزیکی، ذهنی، عاطفی و زمانی واقعی یک فرد است.
بنابراین چگونه می توان تمرینات تعادل را انجام داد؟
وقتی کلمه تعادل را می شنویم، معمولاً به این فکر می کنیم؛ یا روی یک پا بایستید یا سعی کنید روی سطحی لغزنده نیفتید. اگرچه ایستادن روی یک پا تعادل ایستا ما را افزایش می دهد، تلاش برای کنترل یک توده روی تکیه گاه در حال تغییر، تعریف معتبرتری برای زندگی روزمره است. این نوع تمرین تعادل پویا نامیده می شود و توانایی های ما را در بسیاری از ورزش ها و همچنین در زندگی روزمره افزایش می دهد. تعادل پویا برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما بسیار مفید است.
برای مثالی از تمرینات تعادلی:
- وزن خود را روی یک پا قرار دهید و طرف دیگر یا عقب را بلند کنید
- طوری راه بروید که یک پا درست جلوی پای دیگرتان باشد، انگار طناب‌باز با طناب راه می‌رود.
- در هر مرحله با زانو به سمت شکم راه بروید
- اگر می خواهید تمرینات تعادل پویا را انجام دهید:
- سعی کنید در حالی که روی یک پا ایستاده اید، دستان خود را بالا ببرید.
- در حالی که روی یک پا ایستاده اید، سعی کنید پای دیگر را جلو بیاورید.
- می توانید به سمت جلو پرت شوید یا به پهلو قیچی کنید
برای بهبود این تمرینات، می توانید سعی کنید موقعیت خود را طولانی تر نگه دارید، حرکت را به حالت خود اضافه کنید، چشمان خود را ببندید یا دست خود را از چیزی که به عنوان تکیه گاه استفاده می کنید بردارید. علاوه بر این؛ به خصوص خوب است که عضلات شکم، لگن و ساق پا را تقویت کنید و در صورت امکان یک تمرین هوازی مانند شنا یا دوچرخه سواری اضافه کنید. تمرینات تعادلی در افراد بیمار با شروع از وضعیت ایستا و پیروی از الگوی رشدی حرکت انجام می شود. به عنوان مثال، از موقعیت مستعد; زانو زدن، چرخش، نشستن و ایستادن. در هر یک از این مراحل سعی می شود فرد موقعیت صحیح را درک کرده و با تلاش برای برهم زدن تعادل در هر وضعیت، وضعیت صحیح را بازگرداند.
بازی های ویدیویی و برنامه های واقعیت مجازی تعادل را تقویت می کنند
در آینده تمرینات تعادلی؛ در سال‌های اخیر روش‌های جایگزین و برنامه‌های واقعیت مجازی (VR) به نام «Exergames» که با استفاده از کنترل‌های دستی بازی‌های ویدیویی فعال ساخته می‌شوند، برای تناسب اندام و تعادل، به‌ویژه در میان جوانان بسیار محبوب شده‌اند. آثار ساخته شده؛ نشان می دهد که می تواند در افزایش تعادل، راه رفتن، عملکرد بالاتنه و مهارت دستی مفید باشد.
همانطور که می بینیم؛ تمرینات تعادلی که به هیچ وسیله ای نیاز ندارند، می توانند به راحتی توسط هر فردی که مبتدی است در خانه یا خارج از خانه انجام شود و فواید زیادی دارد، نه تنها از سیستم اسکلتی عضلانی بلکه از کل سلامتی شما محافظت می کند.
اولین نفری باشید که نظر می دهید