اضطرابی که به دلیل بسیاری از عوامل مانند مشکلات سلامتی ناشی از ویروس ، از دست دادن بستگان و مشکلات مالی ناشی از این فرآیند در بیماری همه گیر covid-19 نیز تجربه می کنیم خواب ما را خراب می کند!
در نتیجه گذراندن بیشتر وقت خود در خانه در طول فرآیند همه‌گیری، عوامل بسیاری مانند محرومیت از نور روز، ناتوانی در حرکت کافی، تنش‌هایی که در زندگی خصوصی و اجتماعی خود تجربه می‌کنیم، چرت‌های بی‌موقع و و... تغییر در زمان خوردن و آشامیدن، الگوی خواب ما را مختل می کند. علاوه بر این، قرار گرفتن ما در معرض نور آبی ساطع شده از تلویزیون، تبلت یا گوشی‌های هوشمند و لامپ‌های led باعث سرکوب یا تأخیر در ترشح «ملاتونین» می‌شود، هورمونی که اغلب در همه‌گیری می‌شنویم، و دوره انتقال به خواب را طولانی‌تر می‌کند. متخصص بیماری های قفسه سینه و خواب بیمارستان Acıbadem Kozyatağı پروفسور. دکتر. جیدا ارل کریش اوغلو اظهار داشت که به دلیل همه این عوامل، اختلالات خواب مانند به خواب رفتن و ادامه خواب در طول فرآیند همه گیر شیوع بیشتری دارد و هورمون ملاتونین که چرخه خواب و بیداری را فراهم می کند، به طور منظم و همچنین اقداماتی که ما انجام می دهیم. برای محافظت در برابر ویروس کووید-19، مانند "ماسک، شستن دست ها و فاصله اجتماعی" نشان می دهد که این نیز بسیار مهم است.
نقش اساسی در برابر Covid-19 دارد
طبق مطالعات هورمون ملاتونین در مبارزه ما با ویروس Covid-19 نقش اساسی دارد ، زیرا سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، طوفان سیتوکین را که باعث جنگ سلول ، نارسایی تنفسی می شود ، سرکوب می کند و از ایجاد فیبروز ، یعنی سفت شدن در ریه جلوگیری می کند. ، و همچنین خواب و بیداری را فراهم می کند. به عنوان مثال ، در اسپانیا ، مطالعاتی وجود دارد که مدت زمان بستری در بیمارستان 40 درصد کاهش می یابد و با درمان ملاتونین که در بیماران مراقبت های ویژه اعمال می شود ، مرگ مشاهده نمی شود. بنابراین بسیار مهم است که برای ترشح منظم هورمون ملاتونین به اندازه کافی و با کیفیت بخوابیم. بنابراین ، برای افزایش هورمون ملاتونین چه کاری باید انجام دهیم و از چه چیزهایی باید خودداری کنیم؟ متخصص بیماریهای قفسه سینه و خواب پروفسور دکتر. Ceyda Erel Kırışoğlu در مورد 5 قانون م effectiveثر در افزایش هورمون ملاتونین صحبت کرد. توصیه ها و هشدارهای مهمی را ارائه داد.
قانون 1: بین ساعت 23:00 تا 05:00 بخوابید
برای اینکه از تاثیر هورمون ملاتونین در حد اکثر بهره مند شوید، مراقب باشید که بین ساعت 23:00 تا 05:00 بخوابید. پروفسور دکتر. جیدا ارل کریش اوغلو با بیان اینکه باید در طول روز برای خواب آماده شوید، ادامه می دهد: «بهترین حالت، مراقب باشید که صبح به محض بیدار شدن در معرض نور خورشید قرار بگیرید و در صورت امکان 20 ساعت پیاده روی کنید. دقیقه هر روز یا 3 دقیقه 45 روز در هفته. هر زمان که بدن ما خنک می شود، راحت تر به خواب می رویم. با این حال، از آنجایی که تمرینات اواخر عصر دمای بدن را افزایش می دهد و انتقال به خواب را به تاخیر می اندازد، حتماً ورزش را تا حد امکان در نور روز انجام دهید و تمرینات خانگی را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب انجام دهید.
قانون 2: از چراغ های شب استفاده نکنید
ترشح ملاتونین با کاهش نور روز آغاز می شود ، در تاریکی افزایش می یابد و تا صبح متوقف می شود. برای افزایش سطح ملاتونین بسیار مهم است که در تاریکی بخوابید. از چراغ های شب استفاده نکنید ، در صورت لزوم ، آنها را در کمترین حد ممکن در معرض نور قرار دهید.
قانون 3: چراغ های آبی را 3-4 ساعت قبل از خواب خاموش کنید
از تاریکی بیش از حد در معرض نور شدید خودداری کنید. "پرهیز از نور تلویزیون ها ، تبلت ها و تلفن های هوشمند که منبع نور آبی هستند 3-4 ساعت قبل از خواب مهم است." متخصص بیماریهای قفسه سینه و خواب پروفسور دکتر. Ceyda Erel Kırışoğlu ادامه می دهد: «نور آبی به ساعت بیولوژیکی ما نادرست هشدار می دهد و به بدن ما می گوید که هنوز روز است و ترشح ملاتونین را به تأخیر می اندازد. اگر مجبور به استفاده از دستگاه هایی با نور آبی هستید ، می توانید از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کنند و یا می توانید با رفتن به حالت شب مشکل را برطرف کنید.
قانون 4: مراقب قهوه ، الکل ، سیگار سه گانه باشید!
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، اجتناب از سه قهوه ، سیگار و الکل ضروری است. پروفسور دکتر. Ceyda Erel Kırışoğlu تأکید کرد که کافئین سطح ملاتونین را کاهش می دهد و گفت: "اگر در خوابیدن مشکل دارید ، بعد از ساعت 14:00 نباید از نوشیدنی هایی مانند قهوه حاوی کافئین استفاده کنید. به همین ترتیب ، محصولات توتون و تنباکو مانند سیگار به اندازه قهوه اثر القای خواب دارند. برخلاف تصور عمومی ، مصرف الکل بر کیفیت خواب نیز تأثیر منفی می گذارد و باعث اختلالات مکرر خواب می شود. می گوید
قانون 5: غذاهای حاوی ملاتونین را مصرف کنید
غذاهای حاوی ملاتونین را به طور منظم روی میز خود نگه دارید. گیلاس ، انار ، تخم مرغ ، لبنیات ، ماهی قزل آلا و ساردین ، پسته ، بادام ، گردو ، بادام هندی ، تخمه آفتابگردان ، بوقلمون ، مارچوبه ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی شیرین ، زیتون ، دانه های کتان ، جو ، موز و برنج سفید ، از ملاتونین آنها از جمله غذاهای غنی علاوه بر این ، ادویه هایی مانند دانه خردل ، زردچوبه ، هل ، خشخاش ، دانه گشنیز و زنجبیل نیز حاوی ملاتونین هستند. با این حال مراقب باشید که غذاها را به مقدار زیاد و درست قبل از خواب مصرف نکنید.
اولین نفری باشید که نظر می دهید